Dans certaines situations, nous pouvons tous être confrontés à un degré plus ou moins important d’anxiété. On peut citer des évènements heureux, des examens et épreuves sportives, des problèmes au travail ou encore des situations de danger (accident, bagarre). Ressentir de l’anxiété dans ce genre de situation est normale. Toutefois, cette anxiété peut impacter notre capacité d’action et notre manière de penser. Lorsque nous n’arrivons pas à la gérer, nous pouvons nous laisser submerger par celle-ci. Je vous propose donc une liste de 10 astuces contre l’anxiété.
1) Identifier les causes
La première étape pour apprendre à gérer son anxiété est d’identifier les causes la déclenchant. En effet, avant d’entreprendre toute technique visant à diminuer l’anxiété, il faut d’abord connaitre ce qui la déclenche. Ce travail d’identification des causes et des situations à l’origine de l’angoisse peut se faire à l’aide d’un carnet de bord. A chaque fois que vous souffrez d’anxiété, prenez un temps pour noter ce qui, selon vous, aurait déclenché cette angoisse.
De la même façon, notez dans ce carnet les sensations physiques ressenties durant cette montée d’angoisse (ex: palpitations, tremblements, boule au ventre, transpiration excessive…).
Il peut arriver que la cause déclenchant l’angoisse ne soit pas identifiable ou bien qu’il n’y en ait pas. Notamment, dans le trouble d’anxiété généralisée, l’anxiété peut apparaitre sans élément déclencheur ni situation spécifique. Dans ce genre de cas, notez vos sensations physiques ainsi que les moments de la journée où vous ressentez le plus d’anxiété.
Cette première astuce vous permettra de définir précisément votre anxiété. C’est l’étape primordiale posant les bases pour dégager ensuite des pistes de travail.
2) La respiration
La maitrise de votre respiration est essentielle pour la gestion de l’anxiété. Gérer sa respiration fait partie des techniques de relaxation pratiquées quasiment par toutes les approches psychothérapeutiques.
Voici un exemple de contrôle respiratoire :
- Concentrez-vous sur votre respiration,
- Posez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine,
- Prenez conscience de votre respiration et du mouvement de vos mains,
- Inspirez en gonflant votre ventre comme un ballon sans que la main située sur la poitrine ne bouge (ou qu’elle bouge peu),
- Expirez de plus en plus lentement et profondément, en chassant toutes les tensions,
- Renouvelez cela une dizaine de fois jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.
Cette technique de respiration permet de vous relaxer en diminuant votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. La respiration vous décentre de vos pensées et angoisses, en vous centrant sur votre ressenti corporel. Le résultat sera donc une sensation de bien être.
3) La méditation de pleine conscience
Comparé aux techniques de respiration, le but premier de la méditation n’est pas d’induire un état de relaxation. L’objectif est d’accueillir tout type de pensées et de sensations, ainsi que de se reconnecter avec l’instant présent. Il existe différents exercices de pleine conscience (balayage corporel, respiration consciente, méditation assise…) et différentes thérapies inspirées de ces techniques (mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, thérapie ACT…).
Par exemple, vous pouvez vous familiariser à la méditation avec ce type d’exercice :
- Installez-vous dans un endroit confortable, asseyez-vous et redressez votre dos,
- Centrez-vous sur votre respiration : sur l’air qui entre et qui sort. Prenez conscience de votre respiration,
- Si vous pensez à autre chose, si votre esprit vagabonde, ce n’est pas grave, prenez simplement conscience de vos pensées, et recentrez-vous sur votre respiration,
- Elargissez votre prise de conscience à votre corps : aux mouvements de votre poitrine, de votre ventre, de vos épaules, lors de votre inspiration et expiration,
- Prenez conscience de votre corps respirant dans son ensemble,
- Accueillez chaque sensation de votre corps,
- Laissez aller et venir vos pensées et images qui surgissent dans votre esprit, et revenez sans effort vers votre état de conscience, votre respiration, votre corps et vos sensations,
- Ne contrôlez pas vos ressentis, ressentez-les et observez-les s’en aller sans jugement.
La méditation de pleine conscience permet de réduire le stress et l’anxiété, de moins se focaliser sur les douleurs physiques, de se centrer sur le présent, ainsi que ne pas se laisser entrainer par des pensées négatives. 5 à 10 minutes de pratique par jour permettent une différence avec le temps. Au début, la pratique peut s’avérer compliquée, et c’est normal. C’est en s’entrainant que vous progresserez.
4) La visualisation
La visualisation mentale consiste à mettre en scène des situations-problèmes concrètes en s’imaginant les vivre.
Par exemple, essayez-vous à la visualisation mentale avec ce type d’exercice :
- Fermez les yeux,
- Imaginez la situation-problème dans votre esprit,
- Ressentez les sensations et sentiments désagréables liés à la situation,
- Concentrez-vous sur chaque détail de la situation : les odeurs, les couleurs, les bruits…
- Vivez pleinement la situation comme si elle était réelle,
- Demandez-vous maintenant quel serait votre comportement dans cette situation-problème ?
- Quelles solutions avez-vous trouvées ?
Cette technique peut faire peur, mais elle vous permet de vivre une première fois la situation. En la visualisant au préalable, vous pourrez mieux la surmonter, et donc être moins angoissé lors de la situation réelle. Cette capacité de visualisation est accessible à tout le monde avec un peu d’entrainement.
5) L'affirmation de soi
De nombreuses personnes ressentant de l’anxiété, peuvent avoir des difficultés pour s’affirmer et trouver leur juste place dans différents contextes sociaux.
L’affirmation de soi représente la capacité à exprimer ses émotions, ses pensées et ses opinions de façon sincère, sans anxiété excessive, dans un respect de soi et d’autrui. Un comportement affirmé permet une augmentation de la confiance en soi, ainsi que de diminuer ses frustrations et rancoeurs en les verbalisant d’une façon adaptée et respectueuse.
L’affirmation de soi est un concept très travaillé pour diminuer l’anxiété dans les thérapies individuelles et notamment dans les thérapies cognitivo-comportementales (TCC). Notamment, à travers des jeux de rôle, on pourra développer certaines habiletés et ainsi agir sur l’anxiété lors de situations sociales. Par exemple, en entretien on pourra s’entrainer avec des exercices comme :
- Formuler une demande
- Formuler et recevoir un refus
- Engager une conversation
- Exprimer des émotions
- Faire et recevoir un compliment
- Faire et recevoir une critique…
6) Ne pas éviter
Eviter les situations-problèmes permet de réduire l’anxiété à court terme. En revanche, sur le long terme, ce n’est pas une stratégie optimale. En effet, l’évitement renforce la peur et donc accentue l’anxiété.
Confrontez-vous progressivement aux situations qui vous angoissent. Par exemple, commencez par tenir 3 minutes, puis 5, 10… Votre corps s’habituera à la situation, se régulera, et votre anxiété finira par devenir plus supportable.
Toutefois, ces techniques d’exposition aux situations stressantes peuvent être très compliquées à gérer si vous êtes seul. Il n’est pas conseillé de s’aventurer seul sur cette technique. La meilleure solution est de faire appel à un psychologue, spécialisé en thérapies cognitivo-comportementales.
7) Accueillir ses émotions
Tout comme pour les situations-problèmes, l’évitement des émotions n’est pas une stratégie adaptée au long terme. Fuir ses ressentis émotionnels ont pour conséquence de les amplifier. Ainsi, ne luttez pas contre vos émotions, mais acceptez-les. Apprenez à accueillir pleinement le sentiment d’angoisse. Même si cela peut paraitre paradoxal, la solution est de s’y confronter plutôt que d’éviter.
8) S'éloigner des réseaux sociaux
Les réseaux sociaux, et de manière plus générale internet, ont tendance à augmenter notre niveau d’anxiété. En effet, avec internet, nous avons sans cesse accès aux nouvelles informations, qui peuvent être inexactes et inquiétantes. Avec les réseaux sociaux, nous sommes quotidiennement exposés à la vie des autres qu’on imagine mieux que la notre. Avec internet, nous sommes sans arrêt confrontés aux faits divers surgissant dans le monde. Ainsi, nous vivons connectés en permanence. Que ce soit au travail ou à la maison, avec les mails, notifications et actualités, il est difficile d’y échapper. Or, cette sur-connexion amène une sur-sollicitation, avec comme possibles conséquences des sensations d’anxiété, d’oppression, de dévalorisation, d’inquiétude…
Ainsi, se déconnecter permet de vivre pleinement le moment présent. Commencez par couper votre téléphone pendant 1 heure le week-end, ou désactivez les notifications, et vous en verrez des bénéfices. Par la suite, accordez-vous chaque jour des temps de « déconnexion ». Recentrez-vous sur vos activités. Demandez-vous si vous vous accordez suffisamment de temps pour vous, pour prendre soin de vous, dans votre journée, sans être dérangé par votre téléphone.
9) Une bonne hygiène de vie
Cette astuce, bien connue, consiste à adopter une bonne hygiène de vie, en faisant attention à son alimentation, son temps de sommeil, ainsi qu’en pratiquant une activité physique régulière.
Le sport permet le relâchement de la pression. Trouvez un sport qui vous plait, que ce soit de la course à pied, de la danse, de la boxe, du yoga… Chaque sport représente un bon moyen pour se défouler et libérer son anxiété. En effet, durant le sport, notre corps sécrète des endorphines et de la dopamine, qui sont des hormones jouant positivement sur notre bien-être.
Veillez à ce que vos heures de coucher et de lever soient régulières. Une bonne alimentation et un bon rythme de sommeil participe à la bonne gestion des émotions.
10) Prendre rendez-vous avec un psychologue TCC
Lorsque l’anxiété devient trop importante, il peut s’avérer difficile de la gérer seul. Vos symptômes ne sont pas définitifs, ils peuvent se soigner. N’attendez pas que votre anxiété soit trop intense pour consulter. Un psychologue pourra vous aider et vous accompagner vers une vie plus sereine.
Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont des thérapies dont l’efficacité a été prouvée pour la guérison de l’anxiété. Pour en savoir davantage sur la façon dont les TCC traitent les troubles anxieux, je vous invite à consulter mon article porté sur ce sujet : Guérir de l’anxiété avec les TCC.
Conclusion
10 astuces contre l'anxiété
1) Identifier les causes
2) La respiration
3) La méditation de pleine conscience
4) La visualisation
5) L’affirmation de soi
6) Accueillir ses émotions
7) Ne pas éviter
8) S’éloigner des réseaux sociaux
9) Un bonne hygiène de vie
10) Prendre rendez-vous avec un psychologue TCC
Afin que ces 10 astuces soient bien mises en place, un accompagnement psychologique peut être nécessaire. Coupler ces exercices avec une prise en charge psychologique vous permettra de comprendre et travailler l’origine de vos angoisses. Vous pouvez travailler vos angoisses avec une thérapie en ligne. N’hésitez pas à me contacter.
Cette liste n’est pas exhaustive, il existe encore plein d’autres astuces contre votre anxiété. Selon les approches psychothérapeutiques, différents outils pourront vous être proposés.
10 astuces contre l'anxiété - Bibliographie
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.
- André, C. (2011). Méditez, jour après jour. 25 leçons pour vivre en pleine conscience. Iconoclaste.
- Cottraux, J. (2020). Les psychothérapies cognitives et comportementales (7e édition). Elsevier Masson.
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