5 erreurs à éviter contre l’anxiété
L’anxiété est une émotion normale et adaptative dans certaines situations. En effet, nous pouvons tous être confrontés à un degré d’anxiété plus ou moins important lors de situations à risque (accident, bagarre), de situations d’évaluation (concours, travail), ou encore lors d’évènements heureux (mariage, anniversaire). Ressentir de l’anxiété est alors utile et adaptatif. En revanche, lorsque celle-ci devient trop intense et trop fréquente, elle peut altérer notre fonctionnement quotidien, devenir envahissante et nous procurer une grande souffrance. Bien souvent, lorsque l’anxiété est importante, nous commettons des erreurs contribuant à l’augmenter. Nous allons donc voir ici 5 erreurs à éviter contre l’anxiété, et les alternatives à mettre en place pour mieux la gérer, et in fine, pour la diminuer.
1) Ignorer l'anxiété
- Bien souvent lorsque l’anxiété arrive, nous cherchons à l’ignorer et à la réprimer. Or, bien que désagréable, l’anxiété exprime un besoin de notre corps, elle nous apporte de précieuses informations sur notre état psychique et physique du moment. L’anxiété s’accompagne souvent de symptômes physiques (maux de tête, douleurs musculaires, problèmes digestifs, palpitations cardiaques…) et psychologiques (irritabilité, manque de concentration…). Plus nous ignorons ces symptômes et notre anxiété, plus ils reviendront en force (cercle vicieux).
- Il est donc important d’accueillir cette émotion avec ses symptômes physiologiques et psychologiques, pour la comprendre et l’analyser. C’est en lui laissant la place d’exister que nous pourrons la laisser repartir.
2) Eviter les situations anxiogènes
- Souvent, nous tentons d’éviter les situations nous provoquant de l’anxiété. Bien que cela soit une réaction légitime, ne pas se confronter aux situations anxiogènes ne permet pas de travailler la cause de l’anxiété. L’évitement des situations est une solution temporaire, diminuant l’anxiété à court terme. Toutefois, à long terme, l’anxiété reviendra sans cesse lors d’une future confrontation aux situations anxiogènes. Avec l’évitement, nous n’apprenons pas que les situations ne sont pas réellement dangereuses, ni que l’anxiété est une émotion temporaire qui ne dure pas dans le temps.
- Afin de diminuer l’anxiété sur le long terme, il est important de s’exposer progressivement aux situations anxiogènes. Par exemple, une personne souffrant d’anxiété sociale pourra s’exposer aux situations sociales en établissant une hiérarchie des situations les plus faciles aux plus difficiles.
3) Croire dur comme fer à ses pensées anxieuses
- Lorsque nous sommes anxieux, nous sommes généralement envahis par des inquiétudes. L’inquiétude représente la part cognitive de l’anxiété (=la pensée dans notre cerveau). Nous croyons dur comme fer à nos pensées anxieuses, qui nous paraissent comme des vérités absolues. Cette attitude de fusion avec nos pensées contribue donc à augmenter l’anxiété.
- Or, les inquiétudes ne sont pas des pensées rationnelles. Ce sont des pensées biaisées par nos schémas et nos erreurs de pensées. Elles ne représentent pas des certitudes, mais des hypothèses déformées de la réalité, dépendant de notre propre interprétation des situations. Plutôt que de croire dur comme fer à nos pensées, nous pouvons nous décoller de celles-ci, en prenant du recul, en les observant comme une succession de mots plutôt que la réalité.
4) Mal respirer
- Lorsque nous sommes anxieux, nous pouvons connaitre une accélération de notre rythme cardiaque, avec des sensations de palpitations et d’hyperventilation. Or, ces sensations peuvent accentuer notre anxiété en entrainant des craintes supplémentaires comme la peur de faire une crise d’angoisse, la peur de ne pas réussir à se contrôler…
- Lorsque l’anxiété arrive, il est donc important de se concentrer sur sa respiration en réalisant des exercices de cohérence cardiaque : en respirant par les muscles intercostaux plutôt que par le diaphragme. Par exemple, vous pouvez inspirer en 5 secondes, en gonflant le ventre comme un ballon de baudruche, bloquer 5 secondes, et expirer en 5 secondes. Cette technique permet de diminuer l’hyperventilation et de se recentrer sur une respiration lente et abdominale. Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à consulter mon article Comment se relaxer seul ?
5) Ne pas consulter
- Bien souvent, nous ignorons notre anxiété et ne lui accordons pas la place qu’il faudrait. Nous cherchons à l’éviter et à la réprimer. Or, pour diminuer efficacement l’anxiété sur le long terme, il est essentiel de lui faire une place, de s’y attarder et de l’accepter.
- Consulter un psychologue vous permettra de travailler les causes de l’anxiété et de trouver des solutions efficaces pour la gérer et la diminuer sur le long terme.
Conclusion
5 erreurs à éviter contre l'anxiété
1) Ignorer l’anxiété
2) Eviter les situations anxiogènes
3) Croire dur comme fer à ses pensées anxieuses
4) Mal respirer
5) Ne pas consulter
Lors de vos prochains épisodes d’anxiété, essayez d’éviter ces erreurs et de mettre progressivement en place les alternatives pour en percevoir les bienfaits. Gérer efficacement son anxiété est un travail de longue haleine. Ne perdez pas espoir, restez persistant et régulier, et vous finirez par voir votre anxiété diminuer. Par ailleurs, n’hésitez pas à vous faire aider par un psychologue TCC. Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) représentent des psychothérapies efficaces et reconnues pour la gestion des troubles anxieux.
Pour toutes questions ou informations complémentaires, n‘hésitez pas à me contacter.
5 erreurs à éviter contre l'anxiété - Bibliographie
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.
- André, C. (2011). Méditez, jour après jour. 25 leçons pour vivre en pleine conscience. Iconoclaste.
- Cottraux, J., Bouvard, M., & Delahaie, B. (2009). Thérapie comportementale et cognitive de l’anxiété. Paris, Elsevier Masson.
- Cottraux, J. (2020). Les psychothérapies cognitives et comportementales (7e édition). Elsevier Masson.
- Ladouceur, R., Dugas, M. J., Freeston, M. H., & Léger, E. (2000). Efficacité de la thérapie cognitive et comportementale dans le traitement des troubles anxieux. Psychologie et Psychométrie, 21(1), 55-68.