Comment se relaxer seul ?
Face au stress quotidien, nous pouvons mettre en place des techniques de relaxation afin de réduire notre anxiété. La relaxation représente une technique ancestrale, présente dans quasiment toutes les approches psychothérapeutiques, et un outil essentiel pour la gestion du stress dans la vie de tous les jours.
Il existe beaucoup de techniques de relaxation. Dans le champ de la psychologie, les plus connues et répandues correspondent au contrôle respiratoire, à la relaxation musculaire progressive (de Jacobson) et le training autogène (de Schulz). Dans ce blog, vous découvrirez comment mettre en pratique ces techniques en étant seul.
La relaxation contre le stress
La relaxation permet de diminuer le niveau d’alerte, la fréquence cardiaque et respiratoire, ainsi que la tension artérielle de la personne souffrant d’anxiété. Il en résulte une sensation de bien être psychique et physiologique. La relaxation représente un temps de plaisir et de détente que vous pouvez vous offrir dans la journée. Cette technique nécessite un certain entrainement. Il est probable que vous n’arriverez pas entièrement à pratiquer au début, et c’est normal. Persévérez chaque jour un petit temps (ex: au réveil, avant d’aller dormir, avant de manger…) et vous en tirerez des bénéfices à long terme.
Pendant votre séance de relaxation, installez-vous dans un environnement paisible. Positionnez-vous confortablement, en vous tenant droit mais pas raide. Mettez votre téléphone sur silencieux et fermez les yeux. Adoptez une attitude de lâcher-prise, sans jugement ni objectif précis à atteindre. Si une pensée ou un bruit vous perturbe, laissez-le venir, accueillez-le, puis focalisez-vous de nouveau sur l’exercice.
3 techniques pour se relaxer seul physiquement
1) Le contrôle respiratoire
Le contrôle respiratoire est la technique de base de la relaxation, et est très utile pour la gestion des crises d’angoisse. Vous trouverez davantage de détails à ce sujet dans mon article sur comment calmer une crise d’angoisse.
- Installez-vous confortablement, allongé ou en position assise, dans un endroit chaleureux et calme.
- Concentrez-vous sur votre respiration,
- Posez une main sur votre ventre, et l’autre sur votre poitrine,
- Prenez conscience du mouvement de vos mains lors de vos respirations,
- Inspirez en gonflant votre ventre comme un ballon, veillez à ce que la main sur votre poitrine bouge le moins possible,
- Expirez en dégonflant votre ventre et en chassant toutes les tensions,
- Lorsque vous avez compris le principe, vous pouvez laisser vos mains sur vos cuisses.
Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire jusqu’à arriver à une détente psychique et physique. Votre respiration doit devenir lente et profonde, sans être dans l’excès. Votre temps d’expiration doit être plus long que l’inspiration: 3 temps d’inspiration, 2 temps de pause et 5 temps pour l’expiration. Pour vous aider, vous pouvez comptez ces temps en réalisant l’exercice.
2) La relaxation musculaire progressive
Dans la relaxation musculaire progressive, l’état de relaxation est induit grâce à des cycles de contraction et décontraction de vos muscles. Dans cette relaxation, on se concentre sur nos sensations physiques.
Installez-vous confortablement, allongé ou en position assise, dans un endroit chaleureux et calme.
Focalisez votre attention sur votre main droite. Concentrez-vous pour ressentir les sensations venant de cette zone. Contractez cette zone fortement, sans vous faire mal, en étant attentif à la sensation provoquée. Ressentez la tension pendant quelques secondes. Puis, décontractez-la en étant attentif à la sensation de détente.
Maintenant, passez au bras droit. Soyez attentif aux sensations de votre bras. Contractez-le, puis décontractez le en étant attentif à la sensation de détente musculaire.
- Faites la même série de contraction et décontraction pour votre main et bras gauches.
- Passez maintenant aux jambes. Focalisez votre attention sur votre jambe droite. Concentrez-vous afin de ressentir les sensations venant de cette zone. Contractez fortement cette zone en étant vigilant à la sensation provoquée. Sentez la tension pendant quelques secondes. Décontractez-la en portant attention à la sensation de détente.
- Passez ensuite à l’autre jambe.
- Prenez conscience de votre ventre, contractez-le, sentez la tension, puis décontractez, détendez-votre ventre au maximum.
- Passez au haut du dos, puis aux épaules… Contractez-les, relâchez-les, en étant de plus en plus détendu.
- Concentrez-vous sur votre nuque et tête, focalisez-votre attention pendant quelques secondes.
- Réalisez ces mêmes étapes pour chaque partie de votre visage.
Vous l’aurez compris, la relaxation musculaire progressive consiste à contracter et relâcher chacune des parties de votre corps, en prenant conscience des sensations corporelles désagréables et agréables. Vous pouvez inspirer à la contraction et expirer lors de la décontraction.
3) Le training autogène
Le training autogène représente une technique de relaxation se rapprochant de l’auto-hypnose, où l’état de relaxation est induit par la suggestion de sensations physiques de chaleur. Comme dans la relaxation musculaire progressive, vous allez contracter vos différents muscles au fur et à mesure. Le training autogène suit le même schéma que la relaxation musculaire, en incluant ensuite une focalisation sur le ressenti de chaleur et de lourdeur de la zone contractée.
- Prenez conscience de votre muscle. Contractez-le, ressentez-le.
- Expirez en décontractant votre muscle, et en ressentant la chaleur qui s’en dégage.
- La zone devient lourde et chaude. Soyez attentif à ces sensations de chaleur.
- Répétez ce schéma pour chacun des muscles de votre corps.
2 exercices pour se relaxer seul mentalement
Les 3 techniques explicitées ci-dessus font partie des techniques corporelles de relaxation. La relaxation arrive par un point de départ corporel: en s’aidant de mouvements corporels. Or, la relaxation est aussi possible grâce à un point de départ mental: avec la méditation et la visualisation.
1) La méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience représente une attitude, un état mental, consistant à accueillir toutes pensées et sensations sans jugement, en se connectant pleinement au moment présent.
- Installez-vous confortablement, allongé ou en position assise, dans un endroit chaleureux et calme.
- Concentrez-vous sur votre respiration en prenant conscience de l’air qui entre et qui sort.
- Elargissez votre prise de conscience aux mouvements de votre poitrine, de votre ventre, de vos épaules,
- Prenez conscience de votre corps respirant dans son ensemble, lors de vos inspirations et expirations,
- Accueillez chacune des sensations sans jugement,
- Laissez aller et venir vos pensées et images mentales, puis revenez sans effort vers votre respiration.
2) La visualisation
La visualisation mentale consiste à se représenter mentalement un évènement heureux, un souvenir agréable ou encore un lieu dans lequel vous vous sentez en sécurité (safe place):
- Fermez les yeux.
- Pensez à une scène agréable, un souvenir, un évènement futur, ou lieu agréable.
- Imaginez-le, concentrez-vous sur chaque détail: odeurs, bruits, couleurs, personnes présentes…
- Ressentez les sensations et sentiments positifs. Eprouvez-les comme si la situation était réelle.
- Continuez à imaginer la scène en vous centrant sur votre respiration.
La visualisation permet de se relaxer mentalement et in fine physiquement, en éprouvant pleinement une situation apportant des émotions positives.
Conclusion
Face au stress, essayez-vous à ces différentes techniques de relaxation, puis adoptez celle vous correspondant le mieux dans votre quotidien. C’est en pratiquant les techniques de relaxation, de façon répétée et à long terme, que vous en verrez les résultats.
Si votre anxiété est trop importante et que vous n’arrivez pas à vous en libérer grâce à la relaxation, il sera important de consulter. Avec une psychothérapie, vous pourrez comprendre l’origine de votre stress. Un psychologue vous aidera également à mettre en place des moyens pour contrer durablement et efficacement votre stress. Ce travail peut se faire grâce aux psychothérapies cognitivo-comportementales (TCC), qui ont démontré leur efficacité pour la gestion du stress, et entièrement en téléconsultation, avec des entretiens à distance (cf: pourquoi choisir une psychothérapie en ligne ?)
N’hésitez pas à me contacter pour toutes questions ou informations complémentaires.
Comment se relaxer seul ? Bibliographie
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.
- André, C. (2011). Méditez, jour après jour. 25 leçons pour vivre en pleine conscience. L’Iconoclaste.
- Lecomte, C. et Servant, D. (2020). Les thérapies cognitivo-comportementales en 150 fiches. Elsevier Masson.
- Servant, D. (2009). La relaxation, nouvelles approches, nouvelles pratiques. Elsevier Masson.
- Servand, D. (2007) Relaxation et Méditation, trouver son équilibre émotionnel. Odile Jacob.