Comment méditer contre le stress ?
Face à des évènements de vie stressants, tout le monde peut être envahi par des pensées, sentiments et sensations corporelles désagréables et difficiles à maitriser. Or, la méditation consiste à prendre conscience de ce qui se passe dans l’ici et maintenant, dans le moment présent, et ainsi à diminuer l’état d’anxiété. En psychologie, le concept de méditation est dénué de tout aspect religieux. Kabat-Zinn a proposé une approche laïque et médicale de la méditation, afin d’aider les sujets à soulager leur stress ou leurs douleurs physiques.
La méditation de pleine conscience se définit comme une attitude, une manière particulière d’être dans le moment présent, sans jugement. Cette attention précise permet une prise de conscience plus fine de la réalité, une plus grande clarté d’esprit et de l’acception du moment vécu. Son but est simple : être attentif à l’instant présent.
Méditer contre le stress
De nombreuses recherches scientifiques se sont intéressées aux bienfaits de la méditation contre le stress. Il a été démontré que cette technique permet de réduire les effets biologiques du stress grâce à différents mécanismes cognitifs (=les pensées), émotionnels et biologiques :
- Mécanisme cognitif: la méditation permet de centrer l’attention sur le moment présent et ainsi de ne pas se laisser entrainer par les pensées négatives.
- Mécanisme cognitif: l’observation de ses propres ressentis internes permet une meilleure maitrise de soi, et ainsi de proposer des alternatives face aux situations stressantes.
- Mécanisme émotionnel: la méditation provoque une relaxation physiologique.
- Mécanisme biologique: la méditation induit des réaménagements cérébraux grâce à la neuroplasticité cérébrale.
3 exercices pour méditer contre le stress
En psychologie, il existe différentes techniques de méditation, comme la respiration consciente, le balayage corporel ou encore la méditation assise. Ainsi, face à une émotion de stress, essayez-vous aux exercices ci-dessous. Puis, choisissez la technique vous correspondant le mieux, et répétez la. Essayez de pratiquer quotidiennement: même 5 minutes par jour peuvent faire la différence avec le temps. Une pratique fréquente, cohérente et à long terme amène les meilleurs résultats contre le stress.
1) La respiration consciente (mindful breathing)
La respiration consciente correspond à la pratique de méditation la plus accessible. Elle permet de développer la capacité à se concentrer, la capacité à laisser les pensées aller et venir sereinement, ainsi que la capacité à se recentrer après une distraction.
- Installez-vous confortablement, allongé ou en position assise, dans un endroit chaleureux et calme.
- Concentrez-vous sur l’air qui entre et qui sort: sur vos mouvements de respiration.
- Elargissez votre attention aux mouvements de respiration de votre poitrine et de votre ventre.
- Elargissez votre attention à tout votre corps respirant.
- Respirez avec tout votre corps apaisé.
Votre respiration est permanente, vitale et naturelle. Les sensations de votre respiration seront toujours là, et vous aideront dans votre méditation.
2) Le balayage corporel (body scan)
Le balayage corporel consiste à porter une attention précise sur chacune des parties de votre corps les unes après les autres, pour ensuite prendre conscience de l’ensemble de votre corps et accueillir vos sensations physiques.
Installez-vous confortablement, allongé ou en position assise, dans un endroit chaleureux et calme.
Commencez par prendre conscience de votre respiration: de l’air qui entre et qui sort,
Concentrez-vous sur les sensations physiques du bas de votre ventre lors de vos inspirations et expirations,
Concentrez vous sur votre jambe gauche, votre pied gauche,
Concentrez-vous sur chacun des orteils du pied, prenez attention à toutes vos sensations physiques,
Remontez dans votre jambe gauche, et dirigez-vous vers votre jambe droite, en prenant conscience des sensations,
- Remontez le long de votre corps, concentrez-vous sur votre bras gauche, puis droit,
- Prenez conscience de votre ventre, des mouvements de votre abdomen…
- Etc…
Comme vous l’avez compris, le balayage corporel consiste à se concentrer sur chacune des parties de votre corps: des pieds à la tête.
Du mieux que vous pouvez, soyez conscient de vos sensations corporelles présentes. Inspirez à l’intérieur de chaque zone, et quittez la zone lors de l’expiration. Après avoir balayé le corps dans son entier, prenez quelques minutes pour prendre conscience de la sensation de votre corps comme un tout unifié.
3) La méditation assise
La méditation assise propose 3 temps successifs :
- Centration sur la respiration: centrez-vous sur votre respiration, sur l’air qui entre et sort de vos poumons.
- Elargissement à la prise de conscience du corps: portez attention aux mouvements respiratoires de votre poitrine, votre ventre, vos épaules et de votre corps respirant.
- Elargissement aux sensations corporelles: portez attention aux sensations de l’ensemble de votre corps (main, visage, membres, pieds…). Accueillez vos sensations de l’ensemble de votre corps.
Pendant votre séance de méditation, il est normal que votre esprit vagabonde, que des pensées positives ou négatives vous viennent en tête. Lorsque vous vous rendez compte de cela, revenez simplement dans l’instant présent en vous concentrant sur votre respiration. Ne luttez pas contre vos pensées, laissez-les venir, remarquez-les sans jugement, et revenez vers votre respiration.
Les thérapies basées sur la méditation de pleine conscience
Différentes psychothérapies s’inspirent de la méditation de pleine conscience, comme la thérapie de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR) ou la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).
Ces thérapies utilisent la pleine conscience comme outil principal. Ce sont des programmes de séances individuelles et/ou en groupe, durant environ 2 heures, où les patients vont apprendre à utiliser la pleine conscience. Ces thérapies représentent des approches psychothérapeutiques structurées ayant démontré leur efficacité dans le traitement des troubles dépressifs et des troubles de stress post-traumatiques.
Conclusion
La méditation n’est pas uniquement un moment particulier et défini de la journée. C’est un état d’esprit à adopter au quotidien, pouvant se réaliser à chaque instant. Il s’agit de vivre pleinement les activités réalisées en pilotage automatique comme manger, se doucher, observer en étant totalement présent le monde extérieur (partager un repas de famille, marcher…). La méditation est un moyen de gérer ses émotions négatives comme le stress, ainsi qu’une façon de mieux se connaitre pour appréhender le monde.
Si vous souffrez d’anxiété importante, la méditation seule ne suffira pas à vous sentir mieux. Il est important de consulter un spécialiste de la santé mentale. Une psychothérapie vous aidera à comprendre les causes de vos angoisses, et surtout, vous permettra de mettre en place un plan d’action concret pour avancer vers un meilleur équilibre psychique auquel vous avez droit. Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) représentent des thérapies efficaces pour la gestion de l’anxiété. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter mon article sur Guérir de l’anxiété avec les TCC.
N’hésitez pas à me contacter, je m’adapterai à vous et votre mal-être.
Comment méditer contre le stress ? Bibliographie
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.
- André, C. (2011). Méditez, jour après jour. 25 leçons pour vivre en pleine conscience. L’Iconoclaste.
- André, C. (2015). Je médite jour après jour. Petit manuel pour vivre en pleine conscience. L’iconoclaste.
- Lecomte, C. et Servant, D. (2020). Les thérapies cognitivo-comportementales en 150 fiches. Elsevier Masson.