Les crises d’angoisse touchent plus de 11% de la population adulte chaque année. C’est donc un évènement fréquent auquel de nombreuses personnes peuvent être confrontées. Ainsi, comment calmer une crise d’angoisse ?
Lorsque les crises d’angoisse se répètent, elles peuvent se transformer en pathologie appelée le trouble panique. En effet, le trouble panique affecte 2 à 3 % de la population générale avec une prépondérance féminine. C’est le trouble le plus fréquent des troubles anxieux. Ainsi, comment distinguer une crise d’angoisse d’un véritable trouble panique ?
C'est quoi une crise d'angoisse ?
1) Les symptômes d'une crise d'angoisse
Une crise d’angoisse peut se définir comme une montée soudaine d’anxiété ou de malaise intense, qui atteint son apogée en quelques minutes. Cette peur extrême arrive brutalement et s’accompagne de symptômes physiques et émotionnels. Ces crises peuvent durer plusieurs minutes, et les plus intenses jusqu’à 30 minutes. Le corps se met alors en état d’alerte sans en comprendre la raison.
Dans une crise d’angoisse, il y a la survenue d’au moins quatre des symptômes suivants :
- Palpitation et accélération du rythme cardiaque
- Transpiration excessive
- Tremblement ou secousse musculaire
- Sensation d’étouffement
- Sensation d’étranglement
- Douleur thoracique
- Vertige, instabilité, impression d’évanouissement
- Frisson ou bouffée de chaleur
- Sentiment d’irréalité (=se sentir détaché de la réalité comme dans un film) ou de dépersonnalisation (=se sentir détaché de soi)
- Peur de perdre le contrôle ou de devenir fou
- Peur de mourir…
Ainsi, si vous avez été atteint par 4 des symptômes ci-dessus, vous avez peut-être déjà vécu ce qu’on appelle une crise d’angoisse. Le sujet faisant une crise d’angoisse peut penser qu’il est en train de faire un arrêt cardiaque à cause de l’oppression thoracique ressentie. Or, une crise d’angoisse n’entraine pas de conséquences corporelles.
2) Les causes d'une crise d'angoisse
De nombreux facteurs peuvent expliquer l’apparition de crises d’angoisse. La raison la plus fréquemment rencontrée est de nature psychologique. En effet, une crise d’angoisse fait souvent suite à un évènement de vie stressant, comme un traumatisme, une phobie, une difficulté spécifique… La crise d’angoisse est notamment très présente dans l’agoraphobie.
Egalement, la consommation de substances psycho-actives, telles que l’alcool, le café, les boissons énergisantes, le cannabis ou encore certains médicaments, peut augmenter la probabilité de crises d’angoisse. En effet, ces substances accélèrent le rythme cardiaque, et peuvent donc avoir un impact important chez les personnes ayant une prédisposition anxieuse.
3) Crises d'angoisse ou trouble panique ?
Une crise d’angoisse peut parfois n’être qu’un cas isolé et n’arriver que quelques fois au cours de la vie d’un individu. Dans ce genre de situation, la crise d’angoisse ne possède pas de caractère pathologique. En revanche, lorsque le sujet est confronté à des crises d’angoisse de manière répétée, on peut se questionner sur le diagnostic d’un trouble panique.
Selon le manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5), un trouble panique est diagnostiqué quand la personne est sujette à plusieurs crises d’angoisse, qui sont récurrentes, inattendues et sans éléments déclencheurs. De plus, au moins une de ces crises d’angoisse, doit avoir été suivie par une période d’un mois (ou plus) avec un des éléments suivants :
- Crainte persistante d’avoir d’autres crises d’angoisse ou peur des conséquences de ces crises. Par exemple, le sujet peut avoir peur de faire une nouvelle crise d’angoisse, de devenir fou, d’avoir une crise cardiaque, de perdre le contrôle…
- Changement de comportement par rapport aux crises d’angoisse. Par exemple, le sujet peut éviter des situations de la vie courante par peur d’avoir une crise d’angoisse, il peut ne plus sortir, ne plus aller à tel endroit…
Dans le trouble panique, le sujet a donc peur d’avoir peur : il anticipe la peur.
Si vous êtes atteint de crises d’angoisse de manière répétée, il est important de consulter un psychologue. En effet, celui-ci pourra évaluer votre fonctionnement psychologique et poser des mots sur ce qui vous arrive. Il vous aidera à comprendre l’origine et les manifestations de ces crises, et surtout, vous aidera à en guérir.
5 exercices pour calmer votre crise d'angoisse
1) Contrôlez votre respiration
Une crise d’angoisse engendre une hyperventilation : une augmentation de la fréquence cardiaque, une respiration rapide et supérieure aux besoins métaboliques. Cette hyperventilation aggrave la réponse de stress. Le premier exercice pour calmer une crise d’angoisse est donc de contrôler sa respiration. Le contrôle respiratoire est la technique de base pour briser le cercle vicieux de l’anxiété et de l’hyperventilation.
Lorsque la crise d’angoisse arrive, concentrez vous simplement sur votre respiration :
- Fermez les yeux et placez vos mains sur votre ventre,
- Inspirez en comptant jusqu’à 3 et en gonflant un maximum votre ventre. Concentrez-vous sur vos mains qui montent.
- Marquez un temps de pause en comptant jusqu’à 2,
- Expirez lentement en comptant jusqu’à 5 et en vidant au maximum vos poumons. Vous devez sentir vos mains redescendre avec la pression.
- Marquez un temps de pause en comptant jusqu’à 2.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que la crise d’angoisse s’estompe.
L’objectif est d’obtenir une fréquence respiratoire comprise entre 6 et 15 cycles par minute. La respiration deviendra lente, régulière et paisible, permettant une relaxation corporelle.
2) N'ayez pas peur
L’intensité d’une crise d’angoisse est dépendante de votre peur d’en avoir une. Or, une crise d’angoisse ne possède pas un caractère dangereux. Il n’y a aucun risque physique ni séquelle psychologique possible, ce n’est pas une crise cardiaque.
Apprenez à avoir moins peur de la crise d’angoisse en la laissant venir. Lorsque vous ne lutterez plus contre celle-ci, votre cerveau en aura moins peur et elle sera donc moins forte. Comme pour toutes les situations de la vie quotidienne, plus on appréhende l’évènement, plus notre cerveau se laisse envahir par l’angoisse.
3) Visualisez
Lors d’une crise d’angoisse, visualisez un évènement heureux, un souvenir agréable ou encore un lieu dans lequel vous vous sentez en sécurité :
- Pensez précisément à une scène,
- Concentrez-vous sur chaque détail : les odeurs, les bruits, les couleurs…
- Continuez à imaginer cette scène en vous focalisant sur votre respiration : sur l’air qui entre et l’air qui sort.
La visualisation d’un moment heureux permet de vous décentrer de la crise d’angoisse en positionnant votre attention sur une image mentale, puis sur votre corps et votre respiration.
En dehors de ces crises, la visualisation d’une ancienne crise d’angoisse permettra de mieux appréhender une potentielle nouvelle crise. Le cerveau ne fait pas la différence entre ce qui est réel et ce qui est imaginaire. Ainsi, grâce à cette non distinction réel-imaginaire, vous pouvez habituer votre cerveau et votre corps à la crise d’angoisse. De ce fait, la nouvelle crise d’angoisse sera moins impressionnante. Vous pouvez vous servir de l’exercice de respiration ci-dessus pour que l’anxiété ne soit pas trop intense.
4) Identifiez vos crises d'angoisse
Une crise d’angoisse n’apparait pas sans raison. Elle est souvent consécutive à un évènement difficile comme une situation traumatique, une phobie, un conflit professionnel, une situation d’examen, une difficulté financière, un choc émotionnel… Or, pour mieux gérer une crise d’angoisse, il est important d’en comprendre l’origine : les éléments déclencheurs. Pour mieux identifier vos crises d’angoisse, laissez-les venir sans lutte, en observant les ressentis émotionnels et physiques associés.
Tenez un carnet de bord de vos crises d’angoisse :
- Racontez le contexte de la crise d’angoisse : les évènements précédents et l’environnement dans lequel vous étiez.
- Décrivez vos sensations physiques et émotions ressenties, avant, pendant et après la crise d’angoisse.
Cet exercice vous permettra de définir la tonalité de vos crises d’angoisse et de mieux en comprendre le contexte et les causes.
5) Consultez un psychologue TCC
Si vos crises d’angoisse se répètent, il est nécessaire d’aller consulter un psychologue. En effet, une répétition de crises d’angoisse peut impacter significativement les différentes sphères de votre vie, et cacher un véritable trouble panique. Un psychologue spécialisé en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) réalisera une évaluation de votre fonctionnement puis vous proposera différentes techniques : restructuration cognitive, techniques d’exposition, de désensibilisation systématique… Toutes ces techniques ne sont réalisables qu’avec un psychologue formé aux TCC. En effet, il n’est pas conseillé de les pratiquer seul en raison d’un potentiel effet inverse et donc d’une augmentation des crises et de l’anxiété.
En thérapie TCC, notre objectif sera de diminuer la fréquence et l’intensité des crises d’angoisse tout en identifiant et comprenant l’origine de ces crises. Dans cette thérapie, nous travaillerons également vos comportements d’évitement.
Conclusion
Les crises d’angoisse peuvent être handicapantes et effrayantes. Lors d’une crise d’angoisse, essayez de mettre en pratique les quelques exercices proposés ci-dessus. Pour en savoir davantage sur les exercices soulageant l’anxiété générale, je vous invite à consulter mon article sur les 10 astuces contre l’anxiété.
Essayez ces exercices et adoptez la méthode qui vous correspond le mieux. Prenez votre temps sans vous mettre la pression de vouloir forcément en guérir. Vos crises d’angoisse viennent révéler quelque chose de votre fonctionnement psychologique et de votre vie, qu’il est important d’analyser grâce à un accompagnement psychologique.
Soigner vos crises d’angoisse est également réalisable avec un psychologue en ligne. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter ma page sur les téléconsultations.
Comment calmer une crise d'angoisse ? Bibliographie
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.
- André, C. (2006). Psychologie de la peur, craintes, angoisses et phobie. Odile Jacob.
- Ellis, A. (2014). Dominez votre anxiété avant qu’elle ne vous domine. J’ai lu.
- Emery, J. L. (2002). Surmontez vos peurs : vaincre le trouble panique et agoraphobie. Odile Jacob.
- Limousin, S. (2020). Savoir se relaxer. Savoirs Pratiques.