Comment soigner l’anxiété sociale ?
L’anxiété sociale, également connue sous le nom de phobie sociale, est un trouble anxieux affectant de nombreuses personnes à travers le monde. La prévalence est estimée à environ 7%. Caractérisée par une peur intense et persistante des situations sociales ou de performance, l’anxiété sociale entraîne une détresse significative et une limitation des interactions sociales. Ce trouble impacte considérablement la vie quotidienne, en limitant les interactions sociales et en générant une détresse émotionnelle importante. Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont reconnues comme étant l’un des traitements les plus efficaces pour soigner l’anxiété sociale. Dans cet article, nous détaillerons ce qu’est l’anxiété sociale, puis comment la soigner avec les TCC.
1) C'est quoi l'anxiété sociale ?
L’anxiété sociale est un trouble anxieux caractérisé par une peur intense et persistante des situations sociales ou de performance, dans lesquelles une personne est exposée à un possible examen ou à l’observation par d’autres
.
Selon le Manuel Diagnostique et Statistique des Troubles Mentaux (DSM-5), les critères de l’anxiété sociale sont :
- Une peur intense d’une ou plusieurs situations sociales durant lesquelles le sujet est exposé à l’éventuelle observation attentive d’autrui (ex : avoir une conversation, rencontrer des personnes non familières, être observé en train de manger, de boire, faire un discours…).
- La personne craint d’agir ou de montrer des symptômes d’anxiété d’une façon qui sera jugée négativement (humiliante ou embarrassante, conduisant à un rejet par les autres ou à les offenser).
- Les situations sociales provoquent presque toujours une peur ou une anxiété.
- Les situations sociales sont évitées ou subies avec une anxiété intense.
- La peur ou l’anxiété sont disproportionnées par rapport à la menace réelle posée par la situation sociale et compte tenu du contexte socioculturel.
- La peur, l’anxiété ou l’évitement sont persistants, durant habituellement 6 mois ou plus.
- La peur, l’anxiété ou l’évitement entraînent une détresse ou une altération cliniquement significative du fonctionnement social, professionnel ou dans d’autres domaines importants.
- La peur, l’anxiété ou l’évitement ne sont pas imputables aux effets physiologiques d’une substance (ex. substance donnant lieu à abus, médicament) ni à une autre affection médicale.
Attention, les critères diagnostiques complets pour l’anxiété sociale varient et nécessitent une évaluation clinique approfondie réalisée par un psychologue ou un psychiatre. Le DSM-5 fournit une base de référence pour comprendre et diagnostiquer l’anxiété sociale, permettant d’orienter le processus d’évaluation et de traitement. Toutefois, l’évaluation par un professionnel de la santé mentale est indispensable.
2) Comment soigner l'anxiété sociale avec les TCC ?
Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont considérées comme l’une des approches les plus efficaces pour le traitement de l’anxiété sociale. Les TCC offrent des techniques et des stratégies concrètes visant à aider les individus à surmonter leurs peurs, à modifier leurs schémas de pensée négatifs et à adopter des comportements plus adaptatifs dans les situations sociales redoutées.
1) La restructuration cognitive
La restructuration cognitive est une composante essentielle des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) pour le traitement de l’anxiété sociale. Cette approche vise à identifier et à remettre en question les pensées négatives et irrationnelles contribuant à l’anxiété sociale, et à les remplacer par des pensées plus réalistes et adaptatives.
- Identifiez les pensées automatiques négatives :
Le premier pas consiste à reconnaître les pensées automatiques négatives survenant en situation sociale. Ces pensées sont souvent associées à des croyances sous-jacentes sur soi-même, les autres et le monde. Par exemple, en entrant dans une réunion sociale, la pensée automatique négative pourrait être : « Tout le monde va me juger et penser que je suis ennuyeux(se). » - Évaluez les pensées négatives :
Une fois les pensées automatiques identifiées, il est important de les évaluer de manière critique pour déterminer leur validité et leur réalisme. Posez-vous des questions sur la logique et la pertinence de ces pensées. Par exemple, demandez-vous : « Quelles sont les preuves réelles que tout le monde me jugera et me trouvera ennuyeux ? Est-ce que je connais réellement les pensées de chaque personne dans la pièce ? - Identifiez les distorsions cognitives :
Les distorsions cognitives sont des erreurs de pensée courantes qui amplifient les pensées négatives et maintiennent l’anxiété sociale. Identifiez les distorsions cognitives spécifiques présentes dans vos pensées négatives, telles que la généralisation excessive, la pensée dichotomique (tout ou rien), le filtrage sélectif, etc. Par exemple, une distorsion cognitive courante peut être la pensée dichotomique, en pensant, soit être parfaitement intéressant, soit complètement dénué d’intérêt. - Remplacez les pensées négatives par des pensées réalistes et adaptatives :
Une fois que vous avez identifié les distorsions cognitives, remplacez les pensées négatives par des pensées réalistes, équilibrées et adaptatives. Cherchez des preuves et des alternatives plus positives pour contrebalancer les pensées négatives. Par exemple, remplacez la pensée négative par une pensée plus réaliste et adaptative, telle que : « Il est normal pour tout le monde d’avoir des moments où l’on se trouve moins intéressant » ; « Je suis capable de participer à des conversations et de contribuer d’une manière unique. » - Répétez des pensées réévaluées :
Répétez les nouvelles pensées réévaluées de manière régulière afin de les intégrer dans votre processus de pensée habituel. Pratiquez les nouvelles pensées lors de situations sociales réelles pour les renforcer davantage.
2) Techniques de relaxation et de gestion du stress
Les techniques de relaxation et de gestion du stress sont des outils efficaces pour réduire l’anxiété sociale. Elles permettent de calmer le corps et l’esprit, favorisant ainsi une meilleure adaptation aux situations sociales stressantes.
- Respiration profonde :
La respiration profonde est une technique simple mais puissante pour réduire le stress et l’anxiété. Elle consiste à inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis à expirer lentement par la bouche. Pratiquez la respiration profonde pendant quelques minutes pour apaiser votre système nerveux. - Relaxation musculaire progressive :
Cette technique consiste à contracter et à relâcher progressivement les différents groupes musculaires du corps pour relâcher les tensions. Commencez par les pieds et remontez jusqu’à la tête, en vous concentrant sur chaque groupe musculaire pendant quelques secondes avant de le relâcher. - Techniques de visualisation :
La visualisation consiste à créer des images mentales positives et apaisantes pour réduire l’anxiété. Imaginez-vous dans des situations sociales réussies et agréables, en utilisant tous vos sens pour rendre l’image plus vivante et réconfortante. Par exemple, fermez les yeux et figurez-vous en train de participer à une conversation sociale plaisante. Visualisez les détails de l’environnement, les expressions faciales positives des personnes présentes et ressentez la confiance et le calme qui émanent de vous. - Techniques de distraction :
Les techniques de distraction permettent de détourner l’attention de l’anxiété sociale en se concentrant sur des stimuli agréables ou engageants. Cela peut inclure l’écoute de musique relaxante, la lecture d’un livre intéressant ou la pratique d’une activité créative. - Techniques de gestion du stress quotidien :
En dehors des situations sociales, adoptez des pratiques de gestion du stress au quotidien pour réduire l’anxiété globale. Cela peut inclure l’exercice physique régulier, la méditation, la pratique du yoga, la tenue d’un journal de gratitude ou la planification de temps de détente.
3) Exposition graduée
L’exposition graduée aide les individus à affronter progressivement les situations sociales redoutées.
- Établissez une hiérarchie des situations sociales :
En collaboration avec votre psychologue TCC, élaborez une liste hiérarchique des situations sociales vous provoquant de l’anxiété, des moins anxiogènes aux plus anxiogènes. Classez les situations en fonction du niveau d’anxiété suscité. Par exemple, votre hiérarchie peut inclure des situations telles que : faire un compliment à un ami, participer à une petite réunion de groupe, parler devant un groupe plus important lors d’une présentation, etc. - Exposez-vous à la situation la moins anxiogène :
Commencez par vous exposer à la situation sociale provoquant le moins d’anxiété selon votre hiérarchie. L’idée est de vous confronter activement à cette situation plutôt que de l’éviter. Par exemple, si faire un compliment à un ami est peu anxiogène, faites-le de manière intentionnelle à plusieurs reprises jusqu’à ce que cela devienne plus confortable. - Maintenez-vous dans la situation :
Lorsque vous êtes exposé à la situation sociale redoutée, essayez de rester dans cette situation pendant une période de temps déterminée. Résistez à l’envie de fuir ou de vous retirer prématurément. Cela permet à votre anxiété de diminuer progressivement. Par exemple, lors d’une petite réunion de groupe, restez dans la réunion pendant toute sa durée, même si vous ressentez de l’anxiété. Essayez de vous engager activement dans la discussion et de participer autant que possible. - Répétez :
Répétez l’exposition à la situation sociale redoutée de manière répétée et progressive. Une fois que vous vous sentez plus à l’aise dans une situation donnée, passez à la suivante dans votre hiérarchie. Continuez à vous exposer à des situations de plus en plus anxiogènes au fur et à mesure de votre progression. Par exemple, une fois que vous vous sentez à l’aise lors de petites réunions de groupe, passez à une réunion de groupe plus importante ou à une présentation devant un public plus nombreux. - Utilisez les techniques de relaxation :
Pendant l’exposition, utilisez des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive, pour vous aider à réduire l’anxiété et à maintenir votre calme.
Attention, l’exposition graduée doit être réalisée sous la supervision d’un professionnel de la santé mentale qualifié, comme un psychologue TCC, qui vous guidera tout au long du processus et ajustera la progression en fonction de vos besoins individuels.
4) Entraînement aux compétences sociales
L’entraînement aux compétences sociales est une approche visant à renforcer les compétences interpersonnelles et à accroître la confiance dans les interactions sociales.
- Identifiez les compétences sociales à développer :
En collaboration avec votre psychologue TCC, identifiez les compétences sociales spécifiques que vous souhaitez améliorer. Cela peut inclure l’écoute active, la communication non verbale, l’affirmation de soi, la résolution de problèmes sociaux, etc. - Apprentissage théorique :
Apprenez les principes et les concepts clés associés à chaque compétence sociale que vous aimeriez développer. Familiarisez-vous avec les stratégies efficaces pour mettre en pratique ces compétences. Par exemple, en apprenant l’affirmation de soi, vous pourrez acquérir des techniques telles que l’utilisation d’un langage assertif, le maintien d’un contact visuel approprié et l’expression de vos besoins de manière respectueuse. - Exercices pratiques :
Pratiquez les compétences sociales dans des exercices structurés et sécurisés en collaboration avec votre psychologue. Cela peut inclure des jeux de rôle, des mises en situation ou des simulations de situations sociales réalistes. - Transfert des compétences dans des situations réelles :
Une fois que vous avez maitrisé ces compétences sociales, transférez-les dans des situations sociales réelles. Commencez par des situations moins intimidantes et progressez vers des situations plus complexes au fur et à mesure de votre confiance grandissante. - Feedback et réajustement :
Recevez des retours d’information constructifs de votre psychologue ou de personnes de confiance pour évaluer votre progression. Identifiez les points forts et les domaines à améliorer, et apportez les ajustements nécessaires à votre approche.
Conclusion
Les TCC pour l’anxiété sociale sont généralement de courte durée, mais nécessitent un engagement actif du patient et une pratique régulière des techniques apprises. Un psychologue TCC pourra vous fournir un soutien et une orientation tout au long du processus de traitement, en adaptant les stratégies en fonction de vos besoins individuels. Grâce à l’utilisation de ces approches, les patients souffrant d’anxiété sociale pourront progressivement surmonter leurs peurs, développer des compétences sociales et retrouver une qualité de vie enrichissante.
L’anxiété sociale peut également se soigner grâce à la thérapie en ligne. Pour en savoir davantage, je vous invite à consulter ma page sur les téléconsultations.
Pour toute prise de rendez-vous ou questions complémentaires, n’hésitez pas à me contacter.
Comment soigner l'anxiété sociale ? Bibliographie
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