1) Comment définir l’anxiété ?
L’anxiété peut se définir comme des pensées ou des représentations cognitives anxieuses d’évènements qui pourraient mal se passer. L’anxiété possède 3 composantes:
- La sphère cognitive = les pensées « il va m’arriver malheur » ; « mes collèges ne m’aiment pas »…
- La sphère émotionnelle = les sensations de tensions, de malaise, d’agacement, d’irritabilité…
- La sphère somatique = les somatisations : le mal au ventre, la boule dans la gorge, les tensions musculaires, le mal de dos, les maux de tête…
A l’heure actuelle, 15 à 25% de la population présenterait un trouble anxieux au cours de sa vie. Soit 1/4 des individus présenteraient un trouble anxieux, avec une prépondérance féminine de 2 femmes pour 1 homme. Le risque de dévier de la norme est ainsi très fort. L’anxiété représente donc une préoccupation majeure de santé publique, que les professionnels de la santé mentale doivent prendre en compte et apprendre à soulager.
Selon le manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5), il existe plusieurs types de troubles anxieux qui se divisent en sous-catégories :
- Phobie spécifique
- Anxiété sociale
- Trouble panique
- Anxiété généralisée
- Agoraphobie…
Pour en savoir plus sur la définition de ces différents troubles anxieux, les symptômes associés et leurs moyens de guérison, je vous invite à consulter mon article de blog porté sur ce sujet : Comment savoir si j’ai un trouble anxieux ?
2) Quelle est la différence entre l'anxiété et le stress ?
L’anxiété et le stress sont des termes très employés par tout un chacun. Cependant, ces deux notions, souvent confondues, se distinguent sur un point précis. Le stress est une réponse à un fait réel. C’est une réponse physiologique en lien à un évènement externe. Dans le stress, il y a donc la notion d’objet sur lequel celui-ci se porte.
A l’inverse, dans l’anxiété, il n’y a pas d’objet. La réponse d’anxiété se situe davantage à un niveau émotionnel que physiologique. L’anxiété se lie fortement à la notion d’anticipation, au sentiment pénible d’attente, d’incertitude et de peur sans qu’il y ait d’objet. L’anxiété est donc une projection sur ce qu’il pourrait advenir « je vais perdre mon travail, on va me quitter… ». Plus le sujet anxieux pense au sujet de son anxiété, plus il s’angoisse, sans arriver à enrayer le phénomène anxieux.
A l’origine, l’anxiété et la réponse de stress ne possèdent pas de caractère pathologique. Tout être humain est confronté à du stress et de l’anxiété. De manière modérée, ces deux notions possèdent un rôle positif d’adaptation. Par exemple, dans une situation de danger, elles permettent de répondre en mettant en place des comportements adaptés comme la fuite. Si on est pas anxieux, on ne verra jamais venir de potentiels événements négatifs. En revanche, quand l’anxiété prend une intensité trop importante, le caractère normal et la fonction adaptative se perdent.
3) Comment guérir de l'anxiété avec les TCC ?
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) permettent d’aider les patients à guérir de leur anxiété en travaillant sur les situations concrètes qui les angoissent et leurs schémas de pensées. Selon les TCC, les troubles anxieux sont liés à une intolérance au risque : à l’incertitude. L’individu anxieux ne supporte pas l’idée que l’évènement redouté puisse survenir. La personne anxieuse met alors en place des comportements d’évitement ayant pour conséquence d’augmenter encore plus l’angoisse à long terme. C’est ce qu’on appelle le cercle vicieux de l’anxiété.
Les méthodes utilisées en TCC dépendent du type de trouble anxieux. Toutefois, il y a des facteurs communs pour guérir de l’anxiété avec les TCC. En effet, une grande partie de la thérapie consiste à diminuer l’intolérance au risque et les comportements d’évitement, ainsi qu’à accepter les émotions.
a) Diminuer l’intolérance au risque
L’intolérance au risque est travaillée grâce à une évaluation fine du risque, en diminuant toute exagération des risques réels potentiellement provoqués par la situation. Généralement, les personnes anxieuses ont tendance à sur-évaluer les risques des situations. Ce qui provoque du stress ne correspond pas à la situation en elle-même mais à l’interprétation que l’individu en fait. Ainsi, le psychologue TCC amènera progressivement le patient à se questionner sur la véracité de ses croyances grâce à des techniques de restructuration cognitive.
Ce concept de restructuration cognitive consiste à prendre conscience de ses pensées automatiques concernant une situation précise, de prendre du recul et de trouver des pensées alternatives, plus adaptées et réalistes.
b) Ne plus éviter
Bien souvent, les personnes anxieuses mettent en place des comportements d’évitement afin d’échapper aux situations qui les angoissent. Elles peuvent ne plus sortir de chez elles, refuser de voir du monde, et trouver toute sorte d’excuses afin d’éviter la situation anxiogène. Or, les comportements d’évitement, bien que bénéfiques dans l’immédiat, ont pour conséquence d’augmenter l’anxiété sur le long terme, et également d’impacter négativement l’estime et la confiance en soi. Les TCC ont donc pour objectif de diminuer ces comportements d’évitement. Pour cela, le psychologue se base sur le principe d’exposition. L’exposition est un concept sous-tendant un ensemble de techniques permettant de confronter l’individu aux situations à l’origine de ses réponses d’anxiété démesurées et désagréables. Un psychothérapeute expérimenté permettra ainsi au sujet de se confronter progressivement à ses peurs et angoisses, afin de les surmonter.
c) Accepter ses émotions
Le psychologue TCC aide le patient à comprendre ce qui lui arrive émotionnellement. Il aide le patient à connaitre ses émotions, à les identifier et à savoir ce qui les déclenchent. Beaucoup d’individus souffrant de trouble anxieux ne parviennent pas à identifier clairement les déclencheurs émotionnels. Or, une bonne gestion des émotions passe avant tout par une bonne identification et compréhension de ses états émotionnels.
Les psychologues TCC proposent de nombreux exercices de relaxation et de méditation à leurs patients, permettant la gestion et l’acceptation des émotions. Ces techniques représentent des outils simples et efficaces permettant de supporter les symptômes émotionnels d’anxiété en vue de les réduire.
4) Quels exercices pour guérir de l'anxiété avec les TCC ?
Dans une thérapie TCC, le patient est placé dans une position actif d’acteur. Il n’y a que le sujet lui-même qui peut soigner son trouble anxieux. En suivant cette logique, le psychologue TCC va aider le patient, en lui prescrivant des exercices qu’il devra réaliser d’une séance à l’autre.
Le psychologue proposera des exercices adaptés à son patient en fonction de ses objectifs et difficultés. Par exemple, le psychologue TCC pourra proposer des exercices comme :
- Tenir un carnet de thérapie en mettant à l’écrit les situations de la journée angoissantes, les pensées associées, les émotions ressenties, ainsi que les comportements réalisés. Cela permettra ensuite en séance de travailler les distorsions cognitives à l’origine de l’anxiété et de mettre en place des comportements plus adaptés. A plus long terme, ce travail permettra de modifier les schémas de pensées dysfonctionnelles.
- Des exercices de relaxation. Le psychologue pourra prescrire à son patient des exercices pour calmer son anxiété. Il en existe plusieurs types. Le psychologue TCC choisira celui correspondant le mieux à son patient.
Conclusion
Les troubles anxieux touchent plus d’un individu sur 4. Un psychologue TCC peut vous aider à contrer vos symptômes anxieux grâce à des protocoles de thérapies ayant prouvées leur efficacité. Les TCC réduisent les symptômes anxieux du quotidien, et permettent également de modifier les schémas de pensées dysfonctionnelles en travaillant les causes. Soigner l’anxiété grâce aux TCC est également réalisable avec un psychologue en ligne. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter ma page sur les téléconsultations.
Si vous souffrez d’anxiété importante, n’hésitez pas à franchir le cap et à me contacter. Je m’adapterai à vous et à votre problématique spécifique.
Guérir de l'anxiété avec les TCC - Bibliographie
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.
- Lecomte, C. et Servant, D. (2020). Les thérapies cognitivo-comportementales en 150 fiches. Elsevier Masson.
- Rusinek, S. (2006). Soigner les schémas de pensée : une approche de la restructuration cognitive. Dunod.
- Servant, D. (2007). Gestion du stress et de l’anxiété. Elsevier Masson.
- Site internet : https://e-psychiatrie.fr/tcc-psy-paris/tcc-anxiete-paris-psy-soigner-guerir-traiter/.