5 conseils contre l’anxiété excessive
L’anxiété excessive peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie. Bien que tout le monde puisse ressentir de l’anxiété à un moment donné, les personnes souffrant d’anxiété excessive présentent un niveau de stress et de préoccupation intense, même dans des situations ne posant pas un réel danger.
Heureusement, il existe des astuces afin de réduire les symptômes de l’anxiété et d’améliorer sa gestion au quotidien. En complément à l’article précédent sur les 5 erreurs à éviter contre l’anxiété, nous allons aborder ici 5 conseils à mettre en place contre l’anxiété excessive. Ces conseils sont basés sur des recherches scientifiques, des techniques des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) et de la thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT).
1) Pratiquer la relaxation
Les techniques de relaxation sont centrales et primordiales dans la prise en charge de l’anxiété en thérapie. Ces techniques représentent souvent les portes d’entrée dans le soin psychique. En régulant d’abord l’anxiété sur le plan physiologique, le patient pourra ensuite être capable d’un travail davantage psychique en analysant et en comprenant son anxiété.
- La respiration profonde est un outil simple et efficace pour réduire l’anxiété. Vous pouvez inspirer en 5 secondes en gonflant le ventre, bloquer votre respiration et expirer en 5 secondes. Il est recommandé de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour. C’est grâce à la répétition que l’on peut en percevoir les bénéfices.
- La relaxation musculaire progressive est une technique où le sujet doit contracter et relâcher différents groupes musculaires afin de baisser la tension dans tout son corps. Il est recommandé de pratiquer cet exercice 2 fois par jour, pendant une vingtaine de minutes. Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous invite à consulter mon artice Comment se relaxer seul ?
2) Ne pas éviter
- L’évitement, déclenché et maintenu par des situations anxieuses est à la source du développement et du maintien d’un grand nombre de troubles anxieux. L’évitement peut sembler être une stratégie temporaire pour faire face à l’anxiété. En réalité, l’évitement aggrave la situation à long terme. Lorsque nous essayons d’échapper à une situation stressante, nous ne donnons pas à notre cerveau l’occasion de s’habituer à cette situation ou de la traiter de manière rationnelle. Au lieu de cela, notre cerveau perçoit cette situation comme étant encore plus dangereuse ou menaçante, ce qui peut augmenter notre niveau de stress et d’anxiété.
- De plus, l’évitement peut devenir une habitude nous empêchant de vivre pleinement notre vie. Nous pouvons éviter des situations sociales, des défis professionnels ou des activités apportant de la joie, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur notre qualité de vie globale.
- L’exposition graduelle aux situations stressantes peut aider à réduire notre niveau d’anxiété et à développer des stratégies efficaces pour faire face à ces situations à l’avenir.
3) Défusionner avec ses pensées anxieuses
- La thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) est une psychothérapie appartenant à la 3ème vague des Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) invitant les patients à « défusionner » avec leurs pensées anxieuses. Défusionner signifie apprendre à observer les pensées pour ce qu’elles sont : une production de notre cerveau et non des faits établis.
- Lorsque nous sommes pris dans une spirale de pensées anxieuses, nous avons tendance à fusionner avec nos pensées, à les percevoir comme la réalité. Toutefois, en pratiquant la défusion, nous pouvons apprendre à les observer de manière objective et distanciée, sans les laisser nous contrôler.
- Pour pratiquer la défusion, nous pouvons nommer les pensées anxieuses lorsqu’elles surgissent grâce à cette formulation : « je remarque la pensée… qui est simplement une suite de mots, et non une réalité ».
- Egalement, nous pouvons visualiser les pensées anxieuses comme des nuages qui passent dans le ciel. Les nuages peuvent sembler menaçants ou effrayants, mais ils finissent par se dissiper et disparaître.
4) Développer ses valeurs personnelles
- En plus de défusionner, la thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) encourage les personnes à identifier leurs propres valeurs personnelles. Ces valeurs permettent d’être utilisées ensuite comme un guide pour réaliser des actions engagées. Les valeurs sont des qualités, telles que la bienveillance, l’auto-compassion, l’amitié, ou encore des aspects de la vie importants, tels que la famille, les amis, le travail, les loisirs… En identifiant nos valeurs personnelles et en essayant de les intégrer dans notre vie quotidienne, nous pouvons renforcer notre résilience face à l’anxiété en se concentrant sur ce qui est important.
- En parallèle à la défusion, en se concentrant sur ce qui est important, nous pouvons laisser filer les pensées anxieuses comme les nuages dans le ciel.
5) Consulter un psychologue TCC
- Afin de mettre en place ces conseils et bien d’autres encore, consulter un psychologue est une solution de choix. Les psychologues formés aux thérapies TCC et ACT peuvent fournir des outils complémentaires pour gérer l’anxiété, en identifiant les pensées et les comportements déclenchant l’anxiété, et en développant des stratégies pour les surmonter.
- En thérapie, le psychologue peut également aider à traiter les émotions sous-jacentes, telles que le stress, la colère, la tristesse ou la frustration, afin d’acquérir une compréhension plus profonde de son fonctionnement psychique.
Conclusion
5 conseils contre l'anxiété excessive
1) Pratiquer la relaxation
2) Ne pas éviter
3) Défusionner avec ses pensées anxieuses
4) Développer des valeurs personnelles
5) Consulter un psychologue
Si vous souffrez d’anxiété excessive, essayez de mettre progressivement en place ces conseils. N’hésitez pas à prendre contact avec un professionnel qualifié comme un psychologue pour vous faire aider et accompagner. Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) représentent des thérapies efficaces pour la gestion de l’anxiété excessive.
Pour toutes questions ou informations supplémentaires, n‘hésitez pas à me contacter.
5 conseils contre l'anxiété excessive - Bibliographie
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