C’est quoi la thérapie ACT ?
La thérapie d’acceptation et d’engagement ACT (Acceptance and Commitment Therapy) est une approche psychothérapeutique s’appuyant sur les principes de la psychologie comportementale et cognitive. Elle a été développée dans les années 1980 par Steven C. Hayes, Kelly G. Wilson et Kirk D. Strosahl. La thérapie ACT est proposée dans de nombreux pays à travers le monde, notamment aux États-Unis, en Europe, en Australie et au Canada. Cette approche est de plus en plus populaire en lien avec son efficacité pour traiter diverses pathologies, telles que l’anxiété, la dépression, les troubles du comportement alimentaire, les addictions, les douleurs chroniques, les troubles de la personnalité… L’ACT se base sur six piliers fondamentaux : la défusion cognitive, l’acceptation, le contact avec le moment présent, le Soi Observateur, la clarification des valeurs et les actions engagées, afin d’améliorer le bien-être psychologique des individus. Dans ce blog, je vais vous présenter l’ACT à travers ces 6 piliers.
1) Défusion cognitive
C’est quoi la défusion cognitive ?
- La défusion cognitive consiste à prendre de la distance par rapport à ses propres pensées, en les considérant comme de simples constructions mentales plutôt que comme une réalité : « une pensée est juste une pensée, et non un fait ».
- Cette observation des pensées permet de réduire l’influence des pensées négatives en prenant du recul.
Comment pratiquer la défusion cognitive ?
- Identifiez les pensées qui vous causent des émotions désagréables comme une anxiété, une tristesse, une culpabilité…
- Donnez un nom à ces pensées : mettez-leur une étiquette.
- Imaginez que vous observez ces pensées de l’extérieur, comme si vous les regardiez passer.
Utilisez des métaphores (images mentales). Par exemple, imaginez que vous êtes assis au bord d’une rivière et que vous observez vos pensées flottant sur l’eau comme des feuilles, ou bien comme des nuages dans le ciel.
Utilisez des phrases de défusion, comme « je suis en train d’avoir la pensée que…» ou « je remarque la pensée que…».
2) Le contact avec le moment présent
C’est quoi le contact avec le moment présent ?
- Le contact avec le moment présent consiste à être pleinement présent et conscient de ce qui se passe, sans jugement ni critique, en restant ouvert aux expériences et aux émotions.
Comment pratiquer le contact avec le moment présent ?
Trouvez un moment calme et sans distraction pour vous concentrer sur l’instant présent.
Faites une pause, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et prenez quelques respirations profondes.
Portez votre attention sur vos sensations physiques : ce que vous ressentez dans votre corps, telles que la sensation de l’air entrant et sortant de vos narines, la pression des pieds sur le sol, la sensation de chaleur ou de froid dans votre corps.
Puis, intéressez-vous à vos pensées sans les juger ni les critiquer, et laissez-les passer sans vous y accrocher (=défusion).
Ensuite, élargissez-vous à votre environnement en portant attention aux évènements extérieurs grâce à vos 5 sens. Qu’est-ce que vous voyez ? Qu’est-ce que vous entendez ? Que pouvez-vous sentir ?
Répétez cette pratique régulièrement, de préférence tous les jours, pour développer votre capacité à être présent.
3) L'acceptation
C’est quoi l’acceptation ?
- L’acceptation consiste à s’ouvrir et à faire de la place aux évènements, pensées et émotions tels qu’ils sont, sans chercher ni à les changer ni à les éviter.
Comment pratiquer l’acceptation ?
- Connectez-vous avec vos émotions et pensées négatives.
- Prenez conscience de l’instant présent, sans jugement ni attachement aux pensées.
- Adoptez une attitude de compassion envers vous-même, en acceptant que les émotions et les pensées négatives représentent une partie normale dans la vie de chacun.
- Faites preuve de patience et de persévérance. L’acceptation est une pratique qui nécessite du temps et de la régularité pour en voir les bienfaits.
4) Le soi observateur
C’est quoi le Soi observateur ?
- Le soi observateur représente la partie de nous capable d’observer nos pensées, émotions et comportements, sans jugements ni critiques.
Comment pratiquer le Soi Observateur ?
Prenez conscience de votre ressenti intérieur, sans jugement ni critique.
Observez vos pensées sans vous y accrocher et sans les critiquer, comme si vous étiez un observateur extérieur.
Acceptez vos émotions sans chercher ni à les changer ni à les contrôler, mais simplement laissez les être là.
Répétez cette pratique régulièrement, si possible tous les jours, pour développer votre capacité à être un observateur de vous-même.s
5) La clarification des valeurs
C’est quoi la clarification des valeurs ?
- La clarification des valeurs consiste à identifier ses propres valeurs, et à les utiliser comme guide pour orienter ses choix et ses actions dans la vie.
- En pratiquant la clarification des valeurs, vous comprendrez ce qui est important pour vous, prendrez des décisions en accord avec celles-ci, trouverez un sens plus profond à votre vie, et vous sentirez plus aligné et en paix avec vous-même.
Comment pratiquer la clarification des valeurs ?
Identifiez les valeurs importantes pour vous, comme la famille, la créativité, la liberté, l’amitié, l’authenticité…
Priorisez-les par ordre d’importance.
Évaluez vos actions passées et actuelles à la lumière de vos valeurs.
Demandez-vous si vos choix et vos actions sont cohérents avec vos valeurs ou si vous vous êtes écarté de celles-ci à un moment donné.
6) Les actions engagées
C’est quoi les actions engagées ?
- Les actions engagées consistent à prendre des mesures concrètes pour réaliser des choix nous rapprochant de nos objectifs personnels et de nos valeurs profondes, même si cela implique de sortir de notre zone de confort ou de faire face à des difficultés.
- Il ne s’agit pas seulement d’agir pour agir, mais de réaliser des actions en accord avec nos valeurs.
- En adoptant des actions engagées, nous pouvons créer des expériences positives et significatives dans nos vies, renforçant notre estime de soi et nous aidant à réaliser notre plein potentiel.
- Les actions engagées n’ont pas pour but d’être parfaites, mais d’être davantage alignées sur nos valeurs, et sur ce qui est important pour nous.
Comment mettre en place des actions engagées ?
- D’abord, identifiez vos valeurs.
-
Utilisez les comme guide intérieur pour vous fixer des objectifs.
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Identifiez les obstacles internes (comme les pensées et les émotions difficiles) et externes (comme les situations compliquées).
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Définissez un plan d’action en vous demandant chaque jour quel petit pas vous pouvez accomplir dans les prochaines 24 heures pour être en accord avec vos valeurs.
Conclusion
C'est quoi la thérapie ACT ?
1) Défusion cognitive
2) Contact avec le moment présent
3) Acceptation
4) Soi Observateur
5) Clarification des valeurs
6) Actions engagées
Si vous vous sentez en souffrance, bloqué par des schémas de pensées négatives sans capacité d’action, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un psychologue spécialisé dans l’ACT. Un thérapeute ACT qualifié pourra vous guider à travers les différentes étapes de la thérapie et vous permettre de développer les compétences nécessaires afin de vivre une vie plus épanouissante et alignée sur vos valeurs.
Pour toutes questions ou informations supplémentaires, n‘hésitez pas à me contacter.
C'est quoi la thérapie ACT ? Bibliographie
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.
Harris, R. (2006). Embracing your demons: An overview of acceptance and commitment therapy. Psychotherapy in Australia, 12(4), 70-76.
Gagnon, J., & Bélanger, C. (2014). Thérapie d’acceptation et d’engagement pour les troubles de l’anxiété. Les Presses de l’Université Laval.
Villatte, M., Villatte, J. L., & Hayes, S. C. (2014). Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT): Les fondements et les applications. De Boeck Supérieur.