5 exercices contre l'anxiété en TCC

5 exercices contre l’anxiété en TCC
Face à un évènement de vie, un individu anxieux se pose des questions comme : Et si cela arrivait ? Et si ça se passait mal ? Et si… ? Ces questions amènent des inquiétudes s’accompagnant d’anxiété. L’inquiétude représente la dimension cognitive de l’anxiété, elle se définit comme un ensemble de pensées en rapport avec des possibles situations négatives futures. L’anxiété correspond à la dimension émotionnelle, et peut s’accompagner de symptômes physiologiques, comme la fatigue et les tensions musculaires, ainsi que de symptômes psychologiques tels que l’irritabilité, les troubles de la concentration… L’inquiétude et l’anxiété, à une faible intensité, peuvent aider l’individu à anticiper et à réagir aux situations. Toutefois, lorsque les inquiétudes et l’anxiété deviennent trop intenses et récurrentes, elles entravent le bon fonctionnement du sujet, et deviennent alors problématiques. Dans ce blog, vous allez découvrir 5 exercices à mettre en place contre l’anxiété, en TCC : selon la théorie cognitive et comportementale (TCC)

1) Questionner l'utilité de s'inquiéter

Contexte théorique :
Si nous nous inquiétons depuis un certain temps, c’est parce que nous percevons l’anxiété comme utile. Ainsi, nous pouvons surévaluer l’utilité de s’inquiéter en entretenant de fausses croyances comme :

S’inquiéter excessivement permettrait de prévenir des problèmes, de trouver des solutions, d’être plus vigilant, mieux préparé…
L’inquiétude permettrait de se préparer émotionnellement à des événements difficiles, en prévenant et protégeant contre les possibles émotions futures (anxiété, tristesse, colère, honte…).
L’inquiétude permettrait d’influencer les événements de vie : le simple fait de s’inquiéter pourrait avoir un effet sur les évènements (=pensée magique).
L’inquiétude permettrait d’être aimé des autres, de montrer son amour et son soutien.
L’inquiétude permettrait de se motiver.
S’inquiéter serait un trait de personnalité, immuable qu’on ne peut pas changer.
Ces fausses croyances empêchent le sujet, non seulement, d’adopter des stratégies efficaces pour diminuer ses inquiétudes, et contribuent à les augmenter (cercle vicieux).

Exercices pratiques :

Réfléchissez à vos propres croyances selon lesquelles il est utile de s’inquiéter.
Cherchez les preuves concrètes confirmant et infirmant ces croyances.
Si vous deviez convaincre quelqu’un de l’inutilité de s’inquiéter, que lui diriez-vous ?
A l’instant T, pensez-vous qu’il est utile de s’inquiéter ?
Faites la liste des avantages et inconvénients de s’inquiéter.
Pour ces exercices, le plus simple est de vous concentrer sur une inquiétude précise.

2) Diminuer l'intolérance à l'incertitude

Contexte théorique :

Lorsque nous sommes atteints d’anxiété importante, nous supportons difficilement de ne pas savoir ce qu’il pourrait advenir dans le futur. Nous n’acceptons donc pas l’incertitude. Cette intolérance à l’incertitude se définit comme la non acceptation qu’un évènement négatif, même avec une probabilité minime, puisse survenir. L’individu devient allergique à l’incertitude.

Les questions commençant par « et si ? » prennent une place considérable. Toutes relatent les possibles éventualités négatives d’une situation, et ont donc pour conséquence d’augmenter les inquiétudes et l’anxiété. Or, l’incertitude est inévitable, il n’y a jamais rien de sûr dans la vie.

Exercices pratiques :

Exposez-vous progressivement aux situations incertaines, afin d’apprendre à tolérer l’imprévu et que s’inquiéter ne sert à rien pour éviter une catastrophe.
Choisissez une action exposant à l’incertitude, et la réaliser durant une semaine. Il vaut mieux commencer par une situation amenant peu d’anxiété, et augmenter progressivement la difficulté des situations incertaines.

L’objectif sera d’augmenter la tolérance à l’incertitude, car il est impossible d’augmenter la certitude des évènements !

3) Ne plus éviter et s'exposer

Contexte théorique :

Lorsque l’anxiété est trop importante, nous avons tendance à utiliser des stratégies d’évitement afin de neutraliser l’anxiété. Par exemple, nous pouvons chasser les pensées inquiétantes en essayant de penser à autre chose, s’auto-rassurer, faire autre chose, solliciter la réassurance de notre entourage… Ces techniques font partie des stratégies de neutralisation. Bien que permettant une diminution de l’anxiété à court terme, ces stratégies ne sont pas efficientes à long terme, et provoquent même un effet inverse en amplifiant l’anxiété (phénomène de rebond).

Essayer de ne pas penser à autre chose ne fonctionne pas mais augmente même la pensée (Evitez à tout prix de penser à un ours blanc pendant 30 secondes !)
L’évitement empêche l’évaluation objective du problème.
L’évitement empêche le sujet de se confronter à sa peur et de voir que rien de catastrophique ne se produit.

Exercices pratiques :

Pour les situations hypothétiques d’anxiété, préparez à l’écrit un scénario dramatique portant sur un thème d’inquiétude précis. Écrivez les pensées et les images envahissant l’esprit lors des inquiétudes, en utilisant le présent et le « je ». Décrivez les conséquences associées. Le scénario doit produire de l’anxiété et être crédible.
Pour les situations réelles d’anxiété, il vaut mieux se confronter petit à petit à la peur. Avoir peur du dentiste, et ne jamais y aller, aura pour conséquence d’entretenir et d’augmenter la peur. En revanche, en se confrontant au dentiste, à force de répétitions et de temps, l’anxiété va diminuer.

Les exercices d’exposition nous permettent d’affronter nos inquiétudes, et surtout que rien de grave ne va se produire. En comprenant que la situation n’est pas dramatique, l’anxiété finit toujours par décroitre (=phénomène d’habituation). Toutefois, si votre anxiété est vraiment envahissante, il vaut mieux consulter un psychologue TCC et ne pas s’exposer seul. Le psychologue vous aidera d’abord sur un plan cognitif à combattre vos pensées dysfonctionnelles, puis préparera avec vous une exposition graduelle et progressive.

4) Préparer un plan efficace de résolution du problème

Contexte théorique :
Lorsque l’anxiété est envahissante, nous adoptons une attitude négative face au problème en le considérant comme une menace plutôt qu’un défi. Nous pensons ne pas être capables de le résoudre et n’adoptons donc pas la bonne stratégie. De plus, nous ne voyons pas les étapes intermédiaires au problème, notamment l’importance de le découper pour trouver une solution efficace (lorsque le problème est actuel et non hypothétique), et ainsi diminuer l’anxiété.

Exercices pratiques :

Identifier sa réaction face au problème : ses émotions, pensées et comportements.
Définir précisément le problème : le formuler en termes concrets avec un comportement plutôt qu’une émotion « je n’arrive pas à parler en réunion, « j’ai trop de tâches à réaliser », plutôt que « je suis stressé ».
Formuler des objectifs précis.
Identifier les solutions alternatives : ne pas agir de façon impulsive, faire un brainstorming.
Analyser les avantages et inconvénients de chacune des solutions.
Choisir une solution.
Appliquer la solution et analyser les résultats.

5) Relaxation et méditation

Contexte théorique :
Si l’exposition au problème est émotionnellement encore trop compliquée, ou que le problème ne peut être résolu, les techniques de relaxation et de méditation peuvent vous être utiles. La relaxation et la méditation représentent déjà un premier pas vers une meilleure gestion de votre anxiété. Ces techniques permettent de se recentrer sur le moment présent, d’accepter ses ressentis physiques et ses émotions, ainsi que de prendre du recul sur les situations.

Exercices pratiques :

Pratiquer la relaxation : comment se relaxer seul ?
Pratiquer la méditation : comment méditer contre le stress ?

Pour percevoir les bienfaits de ces pratiques, il faut du temps et de la régularité. Ce n’est pas en quelques jours que vous pourrez les maitriser ni être moins anxieux. La répétition et la régularité sont les maitres mots pour avancer vers un meilleur équilibre émotionnel. Le mieux est de pratiquer un peu chaque jour, même 5 minutes peuvent faire la différence avec le temps.

Conclusion
5 exercices contre l'anxiété en TCC

1 – Questionner l’utilité de s’inquiéter

2 – Diminuer l’incertitude à la frustration
3 – Ne plus éviter et s’exposer
4 – Préparer un plan efficace de résolution du problème
5 – Relaxation et méditation

Si vous êtes en souffrance, coupler ces 5 exercices contre l’anxiété en TCC avec une prise en charge psychothérapeutique semble être la solution la plus adéquate. Un psychologue vous accompagnera tout au long de ces exercices, et vous permettra également de comprendre l’origine de votre stress. Les TCC sont notamment efficaces pour la guérison des troubles anxieux. Ces thérapies étudient les relations étroites existant entre les émotions, les pensées et les comportements, avec pour objectif de fournir une nouvelle compréhension du problème et de nouveaux outils de gestion des émotions (les TCC qu’est ce que c’est ?).