Comment s’affirmer et prendre confiance en soi ?
Beaucoup de personnes ont du mal à prendre leur place dans les relations interpersonnelles en lien avec un manque d’affirmation de soi. Le concept d’affirmation de soi se lie aux compétences relationnelles. En miroir de cela, la confiance en soi concerne davantage les compétences personnelles. Ces deux notions sont intimement reliées. En effet, en s’affirmant davantage, le sujet prend confiance en ses propres capacités, et inversement, en ayant confiance en lui, le sujet est plus à même de s’affirmer avec les autres.
L’affirmation de soi peut s’apprendre et se travailler avec les thérapies cognitives et comportementales (TCC), et aussi en appliquant quelques règles simples dans notre vie quotidienne. A force d’entrainement, on peut devenir plus affirmé, et in fine prendre davantage confiance en nous. L’affirmation de soi représente un élément capital pour le bien-être de l’individu, qui est, selon Aristote, un animal social.
1 - L'affirmation de soi en psychologie
En psychologie, l’affirmation de soi se définit comme la capacité à exprimer ses émotions, ses pensées, ses opinions, et à faire valoir ses droits de façon sincère, sans anxiété, dans le respect de soi et d’autrui.
L’affirmation de soi comporte 3 aspects :
- S’exprimer : savoir communiquer et reconnaitre ses émotions, pensées et opinions.
- Défendre ses droits : être respecté pour ses goûts, valeurs, orientations, poser ses limites, se défendre lors d’une agression et faire des choix allant dans le sens de ses valeurs.
- Améliorer ses relations interpersonnelles : être plus authentique, choisir avec qui et comment passer son temps.
- Une amélioration de la confiance en soi et de l’estime de soi.
- Un meilleur respect de soi et des autres.
- Une diminution des frustrations en les verbalisant de façon adaptée.
- De mieux faire valoir ses droits.
- De discuter et faire évoluer son point de vue en échangeant avec les autres.
- De ne pas dépasser ses limites.
Toutefois, une bonne affirmation de soi n’est pas toujours le comportement adapté. Par exemple, lors d’une agression, il vaut mieux ne pas chercher à s’affirmer et obtempérer… L’affirmation de soi expose également au jugement et à la désapprobation d’autrui, pouvant parfois entrainer des conflits.
En psychologie, on distingue 4 profils différents d’affirmation de soi : affirmé, non affirmé (passif), agressif et manipulateur
Comportement affirmé :
L’individu exprime ses droits et désirs d’une manière claire, directe et adaptée. Il écoute autant qu’il s’exprime. Il respecte les autres en tenant compte de leurs opinions, tout en exprimant ses droits. Il est capable de compromis et cherche à préserver le lien.
Comportement non affirmé ou passif :
L’individu ne parvient pas à communiquer ses émotions et pensées, ou le fait de façon imprécise et inadaptée. Il s’exprime peu et attend que les autres devinent ses besoins. Cela amène à terme à un sentiment de frustration.
Comportement agressif :
L’individu exprime et défend ses droits, sans tenir compte de l’opinion des autres. Il impose son point de vue de façon inadaptée. Il peut être dominateur, humiliant voire rabaissant. Il s’exprime beaucoup par rapport à l’autre en prenant toute la place.
Comportement manipulateur :
L’individu exprime et défend ses droits, mais de façon détournée et indirecte. Il cherche à dissimuler l’enjeu réel de la discussion, et adapte son comportement au contexte dans le but d’obtenir ce qu’il désire. Il ne prend pas en compte les droits des autres.
2 - Comment s'affirmer et prendre confiance en soi dans les situations sociales ?
Un déficit d’affirmation et de confiance en soi peut amener différentes émotions négatives comme la colère, la tristesse, l’anxiété…
Les thérapies cognitivo-comportementales (cf: les TCC qu’est ce que c’est ?) sont notamment des thérapies travaillant beaucoup le manque d’affirmation de soi, qui est transversal à différents troubles psychiques comme la phobie sociale, l’anxiété généralisée, l’agoraphobie, le trouble panique, la dépression, les troubles de la personnalité, les addictions… Ce déficit est très fréquent chez les patients souffrant d’un trouble psychique. Il peut également se rencontrer chez les individus ne souffrant pas de trouble psychique en particulier.
a) Les techniques d'affirmation de soi en thérapie cognitive et comportementale (TCC)
- Le préalable à tout travail psychothérapique en TCC est la psychoéducation. En effet, dans un premier temps, le psychologue va expliquer le concept d’affirmation de soi, les comportements affirmés et non affirmés, les bénéfices de ce travail, les résultats que le patient peut en attendre… Ce travail d’explication augmentera la motivation au changement du patient, qui est le prerequis essentiel pour toute démarche psychologique.
- Le psychologue TCC demandera au patient d’observer précisément son comportement en tenant un carnet de bord. Le patient sera comme un observateur scientifique de ses comportements, chargé de prendre conscience des situations relationnelles où il est en difficulté, ainsi que de ses réactions physiques, émotionnelles et cognitives. Ce travail permettra par la suite une restructuration cognitive de ses pensées automatiques dysfonctionnelles (ex : je suis ridicule, je vais passer pour un débile…).
- Le psychologue TCC proposera à son patient des jeux de rôle pour mettre en scène les situations sociales lui ayant posées problème. Ces jeux de rôle peuvent avoir lieu en thérapie individuelle, mais également en thérapie de groupe avec d’autres patients souffrant de problématiques similaires. Egalement, le patient devra s’exposer in vivo à des situations sociales travaillées en thérapie dans sa vie de tous les jours.
b) Quelques exercices pour travailler l'affirmation de soi
Lors d’une thérapie TCC, le patient va apprendre à exprimer son ressenti, faire une demande, exprimer une opinion, émettre et recevoir une critique… A travers ces jeux de rôle, il va utiliser différentes compétences visant à adopter un comportement de plus en plus affirmé :
- Le « je » : s’exprimer à la première personne est essentiel dans les relations sociales afin de parler en son nom, et de ne pas accuser l’interlocuteur ou le mettre sur la défensive. Le sujet est alors davantage impliqué et authentique dans la conversation.
- La communication non verbale : le contact visuel (regarder l’interlocuteur, ne pas fuir le regard), la posture (se tenir droit, ouvert, détendu…), les gestes (mimiques faciles, mains), la voix (le ton, la fluidité, l’intensité) sont des éléments essentiels pour une communication affirmée.
- L’empathie : l’écoute, la compréhension et l’aide apportée à l’autre sont des critères importants pour une bonne affirmation de soi en respectant autrui.
- Visualisation : le patient va apprendre à imaginer une situation-problème, à la jouer et à la préparer sur un mode affirmé.
- Recherches de compromis : un comportement affirmé n’est pas un comportement agressif ou manipulateur, il est important de faire des concessions afin de trouver des solutions convenables pour les deux parties.
- Ne pas trop se justifier : le patient peu affirmé passe beaucoup de temps à se justifier, pouvant susciter un agacement. Le thérapeute aide le patient à en prendre conscience, et à éviter la sur-justification.
- L’affirmation négative : on apprend au patient à accepter les critiques.
- La révélation de soi : communiquer clairement son avis, en révélant une partie de son vécu, un point faible, afin que l’interlocuteur entre en empathie avec soi.
- …
Essayez de mettre en pratique les différents exercices proposés ci-dessus pour améliorer vos interactions sociales. A force de répétition et d’entrainement, ces habiletés sociales vont devenir de plus en plus naturelles pour vous, et vous en verrez des bénéfices concrets dans vos échanges relationnels.
Comment s'affirmer et prendre conscience en soi - Conclusion
Si vous n’arrivez pas à adopter un comportement plus affirmé afin d’avoir une meilleure confiance en vous, n’hésitez pas à contacter un psychologue. Celui-ci vous aidera à travailler et à développer votre affirmation et confiance en vous. Ces 2 notions, intimement reliées au bien-être psychique, vous permettront également d’atteindre un meilleur équilibre psychologique.
Ce suivi psychologique peut se faire en présentiel, mais également à distance, via des plateformes de téléconsultations. Le format en distanciel a prouvé une efficacité similaire au présentiel. Je vous invite à consulter mon article sur pourquoi choisir une psychothérapie en ligne, si vous voulez en savoir plus sur ce sujet.
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Comment s'affirmer et prendre confiance en soi - Bibliographie
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.
- Boisvert, J. M. et Baudry, M. (1979). S’affirmer et communiquer. Les Editions et l’Homme.
- Cottraux, J. (2017). Les psychothérapies cognitives et comportementales, 6e éd. Elsevier Masson.
- Fanget, F. et Rouchouse, B. (2007). L’affirmation de soi : une méthode de thérapie. Odile Jacob.
- Fanget, F. (2011). Affirmez-vous ! Pour mieux vivre avec les autres. Odile Jacob.
- Lecomte, C. et Servant, D. (2020). Les thérapies cognitivo-comportementales en 150 fiches. Elsevier Masson.