Comment soigner l’insomnie ?
L’insomnie est un trouble du sommeil fréquent affectant 15% à 20% de la population française. L’insomnie entraine une fatigue constante, une baisse de la concentration ainsi qu’une altération de la qualité de vie. Les Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) aident à traiter l’insomnie en proposant différents outils comportementaux, cognitifs et émotionnels. Les TCC se centrent sur l’identification et la modification des schémas de pensées négatives liées au sommeil, avec des techniques comme la restriction de sommeil, la restructuration cognitive, la relaxation et la respiration. Dans cet article, nous allons voir comment soigner l’insomnie grâce aux thérapies cognitives et comportementales (TCC).
I - C'est quoi l'insomnie ?
1) Les différents types d'insomnies
Il existe différents types d’insomnies se caractérisant par des patterns de sommeil spécifiques. Voici les principaux types d’insomnie :
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Insomnie d’endormissement (insomnie initiale) : difficultés à s’endormir au début de la nuit.
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Insomnie de maintien : difficultés à maintenir le sommeil tout au long de la nuit avec des réveils fréquents.
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Insomnie de réveil précoce (insomnie terminale) : réveil précoce le matin, bien avant l’heure souhaitée, sans capacité à se rendormir.
2) Les facteurs de risques à l'insomnie
L’insomnie peut être causée par une combinaison de facteurs physiques, psychologiques et environnementaux, tels que :
Le stress : les préoccupations, pressions professionnelles, problèmes personnels ou événements stressants provoquent une activité mentale intense, rendant difficile l’endormissement et le maintien du sommeil.
L’anxiété : les troubles anxieux, tels que le trouble d’anxiété généralisée (TAG) ou les attaques de panique, entraînent une vigilance excessive et des pensées anxieuses, interférant avec la qualité du sommeil.
La dépression : la dépression est très souvent associée aux problèmes de sommeil, comme l’insomnie, les réveils nocturnes fréquents et les réveils précoces.
Les habitudes de sommeil inappropriées : des horaires de sommeil désordonnés, des siestes excessives, un environnement de sommeil peu propice ou une exposition prolongée à la lumière des écrans avant le coucher peuvent perturber le rythme circadien et compromettre le sommeil.
La consommation excessive de stimulants : la caféine, la nicotine et certains médicaments peut affecter le sommeil.
Facteurs environnementaux : le bruit, une température inconfortable, une lumière excessive ou un lit peu confortable peuvent impacter négativement la qualité du sommeil.
Conditions médicales sous-jacentes : le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil, la douleur chronique ou encore des troubles hormonaux peuvent contribuer à l’insomnie.
Une évaluation clinique approfondie est nécessaire pour identifier et comprendre les causes spécifiques de l’insomnie. Une fois ces causes identifiées, une approche de traitement ciblée, comme les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC), pourra être mise en place afin d’atténuer les symptômes de l’insomnie et de rétablir un sommeil réparateur.
II - Comment soigner l'insomnie avec les TCC ?
Les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC) représentent un courant psychothérapeutique basé sur le principe que nos pensées, émotions et comportements sont interconnectés et influencent notre bien-être. Ces thérapies visent à identifier et à modifier les schémas de pensées négatives et les comportements dysfonctionnels.
Les TCC pour l’insomnie sont recommandées comme traitement naturel de première intention. Les études ont démontré des résultats positifs à court terme et à long terme, avec une amélioration significative du temps d’endormissement, de la durée et de la qualité du sommeil.
1) Technique de restriction du sommeil
L’objectif de cette technique consiste à augmenter le temps total de sommeil en limitant le temps passé au lit, afin de renforcer l’association entre le lit et le sommeil.
Évaluer la durée de sommeil nécessaire : en se basant sur le temps réellement passé à dormir et sur l’estimation de la quantité de sommeil dont la personne a besoin pour se sentir reposée.
Restreindre le temps au lit : une fois la durée de sommeil nécessaire déterminée, un horaire de sommeil régulier est établi. Ce nouvel horaire limite le temps passé au lit uniquement à la période de sommeil nécessaire, en excluant les périodes d’éveil prolongé au lit. Par exemple, si une personne ne dort en moyenne que 6 heures par nuit, elle ne devra passer que 6 heures au lit.
Éviter les siestes prolongées : pendant la restriction de sommeil, il est recommandé d’éviter les siestes prolongées pendant la journée afin d’accumuler une pression de sommeil suffisante pour favoriser un endormissement plus rapide et une nuit de sommeil plus continue.
Augmenter progressivement le temps au lit : Au fur et à mesure que la qualité et la durée du sommeil s’améliorent, le temps passé au lit peut être progressivement augmenté. L’augmentation se fait de manière graduelle, en ajoutant 15 à 30 minutes supplémentaires de sommeil à l’horaire, toutes les nuits ou toutes les semaines, selon les besoins individuels.
2) Restructuration cognitive
La restructuration cognitive vise à identifier et à modifier les pensées négatives, les croyances erronées et les schémas de pensée dysfonctionnels contribuant à l’insomnie.
Identifier les pensées négatives avant, pendant et après le coucher. Par exemple, des pensées comme « Je ne vais jamais pouvoir dormir » ou « Si je ne dors pas bien, ma journée sera un désastre ».
Évaluer les pensées irrationnelles : Demandez-vous si vos pensées sont basées sur des faits réels et objectifs, ou si elles sont exagérées et peu probables.
Remettre en question les pensées négatives : Challengez activement vos pensées négatives et irrationnelles en recueillant des preuves contradictoires. Par exemple, demandez-vous : « Quelles sont les preuves que je ne pourrai jamais dormir ? », « Ai-je déjà connu des périodes de bon sommeil dans le passé ? », « Est-ce que penser de cette façon m’aide à améliorer ma situation ? ».
Remplacer les pensées négatives par des pensées réalistes : Par exemple, remplacez « Je ne vais jamais pouvoir dormir » par « J’ai connu des nuits de sommeil réparateur par le passé, et je peux les retrouver » ou « Même si je ne dors pas bien, je peux prendre des mesures pour me sentir mieux et gérer ma journée ».
Tenez un journal de pensées pour enregistrer vos pensées négatives et les preuves contradictoires afin prendre du recul, de mieux comprendre vos schémas de pensée et de voir votre progression dans la restructuration cognitive.
3) Hygiène du sommeil
Une bonne hygiène du sommeil joue un rôle crucial pour obtenir un sommeil sain et réparateur, et réguler votre horloge interne.
Favorisez un environnement de sommeil propice dans votre chambre. Assurez-vous que la pièce est sombre, calme et fraîche. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou des masques de sommeil si nécessaire. Éliminez les sources de distraction, comme les appareils électroniques allumés ou les bruits excessifs.
Limitez la consommation de stimulants comme la caféine, la nicotine et l’alcool. Privilégiez des alternatives plus relaxantes, comme des tisanes apaisantes.
Établissez une routine de coucher régulière afin d’envoyer des signaux de détente à votre corps. Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures similaires tous les jours, même les week-ends. Pratiquez des activités relaxantes avant le coucher, comme la lecture, la méditation ou un bain chaud.
Évitez les activités stimulantes avant le coucher, comme les activités physiques, les discussions stressantes ou les tâches mentalement exigeantes. Préférez des activités calmes et relaxantes pour préparer votre corps et votre esprit à se détendre.
Évitez les siestes prolongées pendant la journée. Essayez de limiter les siestes à des durées courtes (20 minutes) et pas après 15h.
Ne restez pas dans votre lit sans dormir : Si vous avez du mal à vous endormir, il est recommandé de sortir du lit et de faire une activité calme et relaxante jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent. Cela évite l’association entre le lit et l’éveil.
4) Respiration et techniques de relaxation mentale
Les techniques de respiration et de relaxation mentale visent à calmer le corps et l’esprit, favorisant une transition plus douce vers le sommeil. (cf : comment se relaxer seul ?)
Techniques de respiration :
Respiration abdominale : Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez en sentant votre abdomen se soulever. Expirez lentement par la bouche en sentant votre abdomen se dégonfler. Concentrez-vous sur la sensation de la respiration qui se déplace dans votre abdomen, en laissant votre respiration s’allonger et se détendre.
Respiration carrée : Imaginez un carré devant vous avec quatre côtés égaux. Inspirez lentement en comptant mentalement jusqu’à quatre en imaginant que vous suivez le premier côté du carré. Retenez votre souffle pendant quatre comptes tout en suivant le deuxième côté. Expirez lentement pendant quatre comptes en suivant le troisième côté. Retenez votre souffle pendant quatre comptes tout en suivant le quatrième côté. Répétez ce cycle plusieurs fois, en vous concentrant sur les sensations de la respiration et en vous détendant progressivement.
Techniques de relaxation mentale :
Visualisation guidée : Fermez les yeux et imaginez un lieu calme et paisible, comme une plage, un jardin ou une forêt. Visualisez les détails de cet endroit, comme les couleurs, les sons et les sensations. Imprégnez-vous de l’atmosphère relaxante et laissez-vous emporter par les images apaisantes.
Scan corporel : Commencez par vous concentrer sur votre respiration. Ensuite, dirigez votre attention sur chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds, en remarquant les sensations physiques et en relâchant les tensions à chaque étape. Prenez conscience de votre corps et laissez-le se détendre progressivement.
Comment soigner l'insomnie ? Conclusion
La mise en place de ces techniques peut être complexe sans l’accompagnement d’un professionnel de la santé mentale, comme un psychologue clinicien ou un psychiatre spécialisé dans les TCC. N’hésitez pas à vous faire accompagner pour bénéficier d’une évaluation complète de votre situation et d’un soutien approprié. Votre sommeil et votre bien-être sont importants, il existe des solutions pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
Le suivi peut être effectué à distance grâce à des outils de téléconsultation, offrant une efficacité équivalente à la consultation en présentiel. Ce format facilite l’accès à la thérapie, évitant ainsi les contraintes liées aux déplacements vers un Cabinet de psychothérapie. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter mon article sur Pourquoi choisir une psychothérapie en ligne ?
Comment soigner l'insomnie avec les TCC ? Bibliographie
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