Comment améliorer la confiance en soi en thérapie ?
La confiance en soi est un élément clé de notre bien-être émotionnel et de notre réussite personnelle. Elle nous donne la conviction que nous sommes à même d’affronter les aléas et obstacles de la vie et de réaliser nos objectifs. Elle joue un rôle important dans notre motivation, notre prise de décision et notre capacité à relever des défis. Lorsque la confiance en soi fait défaut, l’individu peut voir son épanouissement personnel et professionnel entravé. La thérapie cognitive-comportementale (TCC) offre des techniques et des stratégies efficaces pour renforcer la confiance en soi. (cf : les TCC qu’est ce que c’est ?)
1) La restructuration cognitive
La restructuration cognitive est une technique fondamentale de la thérapie cognitive-comportementale (TCC) visant à modifier les schémas de pensée négatifs en les remplaçant par des pensées plus réalistes et positives. Cette technique permet de combattre ces pensées parasites.
La restructuration cognitive comprend les étapes suivantes :
- Identifier vos pensées négatives :
Prenez conscience des pensées négatives qui vous viennent à l’esprit lorsque vous vous sentez peu confiant. Ces pensées peuvent être des autodépréciations, des doutes sur vos compétences, des prédictions négatives concernant les résultats de vos actions… - Évaluer la validité de ces pensées négatives :
Remettez en question la validité de ces pensées en recherchant des preuves réelles confirmant et infirmant ces croyances. Demandez-vous si ces pensées sont basées sur des faits concrets ou si elles sont influencées par des distorsions cognitives telles que la généralisation excessive ou la focalisation sur les aspects négatifs. - Trouver des pensées alternatives :
Une fois que vous avez identifié les pensées négatives, cherchez des pensées alternatives et positives, plus réalistes et constructives. Ces pensées alternatives peuvent être basées sur vos forces, vos accomplissements passés ou des preuves objectives de vos compétences et de votre valeur. - Pratiquer et renforcer les nouvelles pensées :
Entraînez-vous à répéter régulièrement ces nouvelles pensées positives pour les intégrer progressivement à votre système de croyances. Utilisez des techniques telles que la répétition de pensées positives, la tenue d’un journal, l’utilisation d’affirmations ou la visualisation pour renforcer ces nouvelles croyances et les ancrer profondément.
2) L'exposition progressive
La TCC utilise l’exposition progressive pour aider les individus à faire face à leurs peurs et à développer leur confiance en eux. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, commencez par pratiquer devant un petit groupe d’amis, puis élargissez progressivement votre audience.
L‘exposition progressive comprend les étapes suivantes :
- Identifiez les situations qui diminuent votre capital confiance :
Réfléchissez aux situations spécifiques dans lesquelles vous vous sentez peu assurés, comme des rencontres sociales, des présentations publiques, des confrontations avec des personnes autoritaires… - Établissez une hiérarchie des situations :
Classez ces situations selon leur degré d’anxiété. - Commencez par les situations les moins anxiogènes :
Débutez par les situations qui vous semblent les moins intimidantes de la hiérarchie. - Préparez-vous mentalement et physiquement : Avant d’affronter chaque situation, prenez le temps de vous préparer mentalement et physiquement. Visualisez-vous face à la situation avec assurance. Pratiquez des techniques de relaxation, comme la respiration profonde, pour réduire l’anxiété et vous aider à vous sentir calme.
- Exposez-vous progressivement :
Par exemple, si vous avez peur de donner une présentation, commencez par vous entraîner devant un miroir, puis devant un ami proche, puis devant un petit groupe. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, augmentez progressivement la difficulté en vous confrontant à des audiences plus larges. - Consignez vos réalisations :
Après chaque exposition, prenez le temps de reconnaître et de célébrer vos réalisations. Notez les progrès que vous avez faits et les sentiments positifs que vous avez ressentis. Cela renforcera votre confiance en vous et vous encouragera à continuer à vous exposer. - Répétez régulièrement :
Pour renforcer cette confiance et le regard porté sur vous-même, répétez régulièrement les expositions progressives. Plus vous vous exposerez aux situations, plus vous gagnerez en assurance. Avec le temps, vous constaterez une amélioration de votre confiance et une diminution de l’anxiété.
3) Les techniques d'affirmation de soi
Les techniques d’affirmation de soi sont utilisées en thérapie cognitive-comportementale (TCC) pour aider les individus à exprimer leurs besoins, leurs opinions et leurs limites de manière assertive et confiante. En renforçant vos compétences en affirmation de soi, vous pouvez améliorer votre confiance en vous et votre capacité à interagir efficacement avec les autres.
Quelques techniques d’affirmation de soi :
- La communication assertive :
L’affirmation de soi implique une communication assertive, c’est-à-dire l’expression de vos besoins, opinions et limites de manière claire, respectueuse et directe. Cela peut inclure l’utilisation du « je » au lieu de « tu », maintenir un contact visuel et une posture ouverte, utiliser un ton de voix assuré et calme. - L’entraînement à la résolution de problèmes :
La résolution de problèmes est une compétence essentielle pour renforcer la confiance en soi. Elle implique d’identifier et d’évaluer les problèmes, de générer des solutions possibles, de choisir la meilleure solution et de mettre en œuvre un plan d’action. - Les techniques de refus et de négociation :
Apprendre à dire « non » de manière assertive est crucial pour renforcer la confiance en soi. Les techniques de refus vous aident à exprimer vos limites et à vous protéger contre les demandes ou les situations ne vous convenant pas. - L’auto-observation et l’auto-évaluation :
L’auto-observation consiste à prendre conscience de vos propres comportements, pensées et émotions dans différentes situations sociales. L’auto-évaluation vous permet d’évaluer objectivement vos performances, de reconnaître vos forces et vos accomplissements, et de corriger les pensées négatives ou les distorsions cognitives pouvant affecter votre confiance en vous. - La pratique des compétences sociales :
Renforcer vos compétences sociales est essentiel pour développer votre confiance en vous. Cela inclut des techniques telles que l’écoute active, l’expression de compliments sincères, la gestion du langage corporel, ou encore l’initiation et le maintien de conversations. La pratique régulière de ces compétences vous permettra de vous sentir plus à l’aise et plus confiant lors des interactions sociales.
4) L'auto-compassion
L’auto-compassion consiste à se traiter avec bienveillance, à reconnaître et à accepter ses imperfections.
Quelques exemples d’auto-compassion :
- L’acceptation de soi :
L’auto-compassion implique d’accepter pleinement qui vous êtes, avec vos forces et vos faiblesses, en reconnaissant que personne n’est parfait et que chacun fait face à des défis et à des erreurs. Acceptez vos imperfections et les considérer comme des aspects normaux de votre personnalité, développera en vous une confiance solide et authentique. -
L’autocompassion face aux échecs :
Plutôt que de vous critiquer sévèrement lorsque vous faites des erreurs ou que vous échouez, pratiquez l’autocompassion envers vous-même. Traitez-vous avec la même gentillesse et compréhension que vous le feriez envers un ami qui traverse une difficulté. Reconnaissez que l’échec fait partie du processus d’apprentissage et utilisez-le comme une occasion de grandir et de vous améliorer. -
Soins personnels :
Prenez soin de vous-même physiquement, émotionnellement et mentalement. Prenez le temps de vous reposer, de vous nourrir correctement, de faire de l’exercice et de pratiquer des activités qui vous apportent de la joie et du bien-être. - Pratiquer la bienveillance envers soi-même :
Remplacez les critiques et les jugements négatifs par des affirmations positives et encourageantes. Identifiez vos forces et vos qualités et reconnaissez vos succès, aussi petits soient-ils.
Comment améliorer la confiance en soi en thérapie ? Conclusion
En conclusion, la confiance en soi est une compétence essentielle pouvant être développée et renforcée grâce à la thérapie cognitive-comportementale. N’oubliez pas que renforcer votre confiance en vous est un processus progressif demandant du temps et de la persévérance. Consulter un psychologue spécialisé en TCC est généralement une étape-clé pour entamer ce processus. Un psychologue TCC vous guidera de manière appropriée, personnalisera les techniques en fonction de vos besoins spécifiques, et vous soutiendra tout au long de votre cheminement.
Par ailleurs, la téléconsultation offre de nombreux avantages. En optant pour la visioconsultation, vous bénéficiez d’une accessibilité accrue, vous pouvez consulter un psychologue depuis le confort de votre domicile, et vous disposez d’une plus grande flexibilité au niveau des horaires. Les études ont démontré que la thérapie en visioconférence est aussi efficace que les consultations en présentiel. Pour en savoir plus, je vous invite à consulter mon article sur Pourquoi choisir une psychothérapie en ligne ?
Comment améliorer la confiance en soi en thérapie ? Bibliographie
- Beck, A. T., Emery, G., et Greenberg, R. L. (2011). Anxiété et phobies: Stratégies de résolution des problèmes. De Boeck Supérieur.
- Delorme, R. (2013). L’estime de soi: S’aimer pour mieux vivre avec les autres. Odile Jacob.
- Rheaume, J., Freeston, M. H., et Ladouceur, R. (2005). Traitement cognitive et comportemental des troubles anxieux. Les Presses de l’Université de Montréal.
- Sorsana, C., Baumann, C., et Chabrol, H. (2004). Estime de soi et confiance en soi. Editions Dunod.
- Koole, S. L., & Jostmann, N. B. (2017). Self-affirmation theory and the effects of positive feedback on cognitive processes. Psychological Science, 28(8), 1031-1040.